Agosto è ormai iniziato: molti sono in vacanza, ma chi ha in programma una maratona deve già pensare a come gestire i lunghi in questo periodo.
Chi si è iscritto alle maratone di fine anno – come Firenze, Pisa o Reggio Emilia – deve innanzitutto godersi le vacanze. Questo però non significa smettere di allenarsi. Attività alternative di cross training come nuoto, bici e camminate sono utilissime, ma è comunque necessario continuare a correre.
Perché è importante correre anche in estate
In questa fase non è indispensabile fare lunghissimi con tanti chilometri, ma è fondamentale arrivare all’inizio di settembre con almeno 18-20 km nelle gambe.
Da lì si potrà aumentare progressivamente il chilometraggio ogni due settimane, inserendo eventualmente anche gare come mezze maratone o 30 km.
Le attività alternative aiutano a mantenere la base aerobica, ma gli adattamenti muscolari, tendinei e articolari specifici si ottengono solo correndo.
Maratone di settembre: quando bisogna essere pronti
A fine settembre si svolgono appuntamenti importanti come la maratona del Mugello e maratona di Berlino, dove partecipano moltissimi italiani.
Chi ha scelto queste gare deve essere già avanti nella preparazione, con lunghissimi che arrivano anche a 30-32 km. Il vero problema, però, è affrontarli con il caldo.
Come gestire i lunghi con il caldo: 3 strategie efficaci
Allenarsi in estate richiede adattamenti. Ecco tre soluzioni pratiche, da scegliere in base alle proprie esigenze e alla gestione delle vacanze.
1. Correre al mattino presto
Svegliarsi quando è ancora buio, fare una colazione adeguata e partire.
Il limite è che si finirà comunque nelle ore più calde, ma il vantaggio è avere tutta la giornata per recuperare.
2. Correre dopo il tramonto
Partire la sera permette di affrontare i chilometri più impegnativi nelle ore più fresche, spesso arrivando fino al buio.
È fondamentale fare una merenda energetica nel pomeriggio e curare bene l’integrazione durante l’allenamento.
3. Dividere il lunghissimo in due
Si può suddividere il lungo in due sessioni (mattina/sera o sera/mattina), senza aumentare i chilometri totali.
Ad esempio, 30 km possono essere divisi in due parti. Tra le opzioni, è preferibile correre una parte la sera e completare la seconda il mattino successivo.
Preparazione per le maratone di ottobre e novembre
Ad agosto bisogna pensare anche alle maratone autunnali, come Chicago, Napoli, Venezia o New York.
Le indicazioni restano le stesse: è fondamentale riuscire a correre con facilità tra i 18 e i 22 km, evitando poi di dover recuperare con lunghi troppo ravvicinati.
In base a dove ti trovi e a come ti senti, scegli la strategia più adatta. È sicuramente più semplice organizzarsi per 20-24-26 km rispetto a distanze superiori.
Il lungo fondamentale prima della maratona
Indipendentemente dalla gara scelta, dovrai arrivare 2-3 settimane prima della maratona a correre almeno 34-36 km.
Questo è un passaggio chiave per arrivare preparati al giorno della gara.
Allenarsi in montagna: il vantaggio dell’estate
Se sei in montagna, tutto sarà più semplice. Le temperature più basse permettono di correre senza spezzare il lungo e di testare al meglio anche la colazione pre-gara.
- Se sei un esordiente: mantieni un ritmo costante
- Se sei esperto: puoi lavorare in progressione o alternare ritmo lento e ritmo maratona
Conclusione
Allenarsi ad agosto richiede attenzione, ma con le giuste strategie è possibile arrivare pronti agli appuntamenti autunnali senza rinunciare alle vacanze.
Organizzazione, ascolto del proprio corpo e adattamento al caldo sono le chiavi per trasformare questo periodo in un vantaggio.
Buon allenamento… e buone vacanze!
