La mezza maratona è una delle distanze più amate dai runner: rispetto alla maratona è più semplice da preparare e, soprattutto, più rapida da recuperare. I tempi di recupero dopo i 21,097 km, infatti, sono molto più simili a quelli di una 10 km che a quelli di una maratona.
Ma questo non significa che il recupero vada improvvisato. Qualsiasi sia il tuo livello, quando ti metti il pettorale tendi a correre al massimo delle tue possibilità — ed è proprio questo sforzo che il corpo deve smaltire nei giorni successivi.
Perché il recupero dopo una mezza maratona è diverso
Sul piano energetico, correre 21 km ti fa utilizzare una “miscela” ricca sia di carboidrati che di grassi. Per questo l’allenamento specifico per la mezza è mirato ad adattare i muscoli a utilizzare una quantità adeguata di carboidrati, bilanciata con una giusta quota di grassi.
Gli allenamenti in preparazione alla gara puntano quindi su tre obiettivi:
- lo sviluppo del VO2max;
- il miglioramento della soglia anaerobica;
- la crescita della potenza lipidica, cioè la capacità di correre più forte possibile utilizzando la maggior quantità di grassi come carburante.
Sono proprio questi tre sistemi ad aver “lavorato” durante la gara, e sono quelli che il piano di recupero deve aiutare a rigenerare.
Quanto tempo serve per recuperare da una mezza maratona
Se sei un runner allenato, non improvvisato, e hai corso la mezza al meglio delle tue possibilità, ti basterà una settimana per tornare in perfetta forma.
Se invece sei un runner meno esperto e hai corso al massimo senza un allenamento adeguato alla distanza, il recupero potrà richiedere due o tre settimane.
Nota: questi tempi non si basano su dati scientifici, ma sull’esperienza diretta sul campo.
Le sigle del recupero: cosa significano CRMF, CRLI, CRI e CRF
Nel piano che segue troverai alcune sigle che indicano l’intensità della corsa in base alla percezione dello sforzo (su una scala da 1 a 10):
| Sigla | Significato | Percezione dello sforzo |
|---|---|---|
| CRMF | Corsa Respirazione Molto Facile | 1-2 su 10 |
| CRF | Corsa Respirazione Facile | 2-3 su 10 |
| CRLI | Corsa Leggermente Impegnata | media |
| CRI | Corsa Respirazione Impegnata | 7-8 su 10 |
Il piano di recupero dopo la mezza maratona, giorno per giorno
Giorno 1: corsa molto leggera, non stare fermo
Qualsiasi sia il tuo livello, il giorno dopo la gara non devi restare fermo. Scegli una di queste opzioni:
- 6-7 km di corsa a ritmo CRMF, seguiti da 3-5 allunghi di 80-100 metri a ritmo CRLI, recuperando la stessa distanza camminando;
- in alternativa: 60 minuti di bici in pianura, 30 minuti di nuoto, 40 minuti di ellittica oppure 60-70 minuti di passeggiata.
Giorno 2: il giorno della stanchezza
È il giorno in cui, molto probabilmente, ti sentirai stanco sia organicamente che muscolarmente.
- Runner esperti: 45-60 minuti di esercizi di forza a carico naturale o in palestra — a meno che la stanchezza non sia eccessiva, nel qual caso è meglio riposare.
- Runner meno esperti: riposo, anche se non ti senti stanco.
Giorno 3: corsa leggera per tutti i livelli
Indipendentemente dalla tua esperienza, puoi arrivare a 8 km di corsa a ritmo CRMF, seguiti da 3-5 allunghi di 80-100 metri a ritmo CRLI.
Giorno 4: forza e mobilità articolare
Tutti i runner dovrebbero dedicarsi a esercizi di forza e mobilità articolare, con i pesi o a carico naturale.
I runner più evoluti possono aggiungere 7-8 km di corsa a ritmo CRMF, seguiti da 3-5 allunghi di 80-100 metri a ritmo CRLI — meglio fare prima la forza e poi correre.
Giorno 5: il primo allenamento specifico
- Runner più esperti, dopo un riscaldamento, possono scegliere una di queste ripetute:
- 10-12 x 200 m a ritmo CRI (percezione dello sforzo 7-8), recupero sulla stessa distanza a CRMF;
- oppure 8-10 x 400 m a CRI, recupero di 200 m a CRMF;
- oppure 5-6 x 400 m a CRI con recupero di 200 m a CRMF, seguiti — dopo un recupero di 400 m a CRMF — da 5-6 x 200 m a CRI, recuperando la stessa distanza a CRMF.
- Runner meno esperti: 8 km a ritmo CRF, seguiti da 3-5 allunghi di 100 metri a ritmo CRI, con recupero sulla stessa distanza a CRMF.
Giorno 6: corsa o cross training
- Runner più esperti, se abituati a correre ogni giorno: 10 km a CRF, seguiti da 3-5 allunghi di 100 metri a CRI con recupero a CRMF — oppure riposo o cross training (bici, nuoto, passeggiate).
- Runner meno esperti: meglio dedicare la giornata al riposo o, in alternativa, a esercizi di forza.
Giorno 7: torna il lavoro progressivo
- Runner più esperti possono scegliere uno di questi 12 km progressivi:
- 6 km a CRF + 5 km a CRLI + 1 km a CRI;
- oppure 3 km a CRF + 1 km a CRI, ripetuto per 3 volte;
- oppure 8 km a CRF + 4 km a CRLI.
In tutti i casi, chiudi con 3-5 allunghi di 100 metri a CRI, recuperando sulla stessa distanza a CRMF.
- Runner meno esperti: 10-12 km a CRF (o a CRMF, se la stanchezza è ancora presente).
Quando riprendere l’allenamento normale
Per la maggior parte dei runner, dalla settimana successiva è possibile riprendere la preparazione normale.
Se sei un runner meno esperto e ti senti ancora stanco, hai tre opzioni:
- ripetere le indicazioni di questa settimana di recupero;
- concederti 2-3 giorni di riposo in più;
- rivolgerti a un medico dello sport, se la stanchezza persiste.
Buon recupero!
— Fulvio Massini
