Soprattutto in estate, inserire qualche uscita in bici nell’allenamento di un runner può essere molto utile, oltre che divertente. La bicicletta permette infatti di mantenere allenato il meccanismo aerobico, riducendo allo stesso tempo lo stress e i traumi a carico di tendini e, soprattutto, articolazioni.
La bici, però, non deve essere considerata un sostituto completo della corsa. Può diventare invece un ottimo allenamento complementare al running, particolarmente utile in determinati periodi della preparazione.
Bici e corsa: come regolare l’intensità
Per regolare il ritmo della pedalata ti consiglio di utilizzare lo stesso metodo che utilizziamo nella corsa, basandoti soprattutto sul ritmo della respirazione.
Possiamo quindi individuare quattro livelli di intensità:
- BRMF – Bici Respirazione Molto Facile
- BRF – Bici Respirazione Facile
- BRLI – Bici Respirazione Leggermente Impegnata
- BRI – Bici Respirazione Impegnata
Per il runner che utilizza la bici come allenamento complementare, saranno soprattutto le intensità BRMF e BRF a essere interessanti.
Del resto, pedalando è più facile mantenere una respirazione molto facile rispetto a quando si corre. Questo può essere un vantaggio importante per noi runner, che spesso abbiamo la tendenza a trasformare anche gli allenamenti facili in una piccola gara con noi stessi.
Molti runner, infatti, corrono con una respirazione leggermente impegnata anche quando l’allenamento dovrebbe essere facile o molto facile.
La bicicletta può aiutarci proprio a lavorare sull’aerobico senza avere continuamente la tentazione di aumentare il ritmo.
Perché la bici è utile per chi corre?
Nella corsa i muscoli lavorano sia in fase eccentrica, durante l’atterraggio del piede a terra, sia in fase concentrica, durante la spinta in avanti.
La pedalata ha caratteristiche differenti e, proprio per questo, permette di allenare il sistema aerobico con un minore impatto meccanico.
È questo uno dei motivi per cui la bici può avere un effetto antitraumatico e rappresentare un valido strumento complementare per il runner.
Durante le vacanze, ma anche nel normale periodo di allenamento, si possono inserire uscite in bicicletta anche di 3-4 ore.
Attenzione, però: arrivare a stare in sella per così tanto tempo richiede una preparazione specifica.
Noi runner, generalmente, non abbiamo particolari problemi dal punto di vista organico e muscolare, ma possiamo averne dal punto di vista posturale.
La posizione sulla bicicletta deve essere infatti precisa e adeguata alle proprie caratteristiche.
La posizione in bici è importante: perché rivolgersi a un biomeccanico
Se decidi di inserire la bicicletta nella tua routine di allenamento, ti consiglio di rivolgerti a un biomeccanico e farti “mettere in sella”.
Il biomeccanico potrà individuare i corretti parametri della bicicletta, come:
- la distanza tra sella e manubrio;
- la distanza tra sella e pedale;
- la posizione della sella;
- gli altri parametri necessari per rendere la posizione in bici più corretta e confortevole.
Una corretta posizione ti permetterà di pedalare comodamente anche per periodi prolungati e di ridurre il rischio di sviluppare fastidi dovuti a una posizione non adatta.
La bici dopo il lunghissimo: un ottimo allenamento di recupero
Ai runner che seguo consiglio molto spesso di fare un’uscita di 60-90 minuti circa in bicicletta, in pianura e pedalando a BRMF, il giorno dopo aver corso il lunghissimo.
È un modo semplice per continuare a muoversi senza aggiungere un carico eccessivo alle gambe.
Pedalando in maniera molto facile puoi favorire la vascolarizzazione dei muscoli delle gambe e contribuire a ridurre gli eventuali effetti del DOMS, cioè quei doloretti e quella rigidità muscolare che possono comparire dopo una corsa abbastanza lunga.
Questi fastidi si presentano spesso soprattutto dopo aver corso su percorsi caratterizzati da tratti in discesa, nei quali il lavoro muscolare eccentrico è particolarmente importante.
Per questo tipo di uscita consiglio ai runner di utilizzare rapporti molto facili, che permettano di pedalare in agilità e di “sciogliere” la muscolatura senza affaticarla eccessivamente.
Lo stesso concetto vale anche quando si affrontano le salite: meglio utilizzare rapporti agili evitando di trasformare l’uscita di recupero in un allenamento impegnativo.
Bici e preparazione della maratona
La bicicletta può essere inserita anche nella preparazione specifica della maratona.
Ad alcuni runner che seguo, per esempio Alessandro, faccio alternare ogni domenica un lunghissimo di corsa a un’uscita in bici su distanze variabili tra 30 e 50 km.
In questo modo è possibile mantenere un buon lavoro aerobico, variando lo stimolo allenante e riducendo contemporaneamente l’impatto della corsa.
Se ti piace andare in bicicletta, potresti quindi organizzare una settimana con 2 uscite in bici e 3-4 allenamenti di corsa, senza però trascurare un altro elemento fondamentale della preparazione: almeno un allenamento di forza.
L’obiettivo non deve essere semplicemente aggiungere allenamenti, ma costruire un programma equilibrato nel quale ogni attività abbia una funzione precisa.
Quando fare la bici rispetto a un allenamento di corsa impegnativo?
Se devi effettuare un allenamento di corsa particolarmente impegnativo, ti consiglio di farlo il giorno prima dell’uscita in bici.
In questo caso, però, la pedalata dovrà essere effettuata a BRMF e non dovrà essere particolarmente lunga.
La bici, quindi, deve avere una funzione di recupero e di lavoro aerobico leggero, non diventare un ulteriore allenamento intenso che rischierebbe di compromettere il recupero.
Mountain bike, gravel o bici da strada: quale scegliere?
Se il tuo obiettivo principale è il running, personalmente ti consiglio di utilizzare soprattutto la bici da strada, prestando naturalmente grande attenzione alla sicurezza e scegliendo, quando possibile, strade poco trafficate e percorsi sicuri.
La mountain bike permette di pedalare su percorsi sterrati, anche tecnicamente impegnativi. Richiede però una buona preparazione tecnica e anche una certa dose di coraggio, soprattutto per affrontare le discese.
La gravel, invece, può rappresentare una buona via di mezzo per chi vuole pedalare sia su strada sia su percorsi sterrati e desidera allontanarsi, per quanto possibile, dal traffico.
La scelta dipende quindi anche dal tipo di percorsi che preferisci e dalle tue capacità tecniche.
Bici e elasticità muscolare: non dimenticare la tecnica di corsa
C’è però un aspetto al quale noi runner dobbiamo prestare particolare attenzione.
La bicicletta tende infatti a far perdere elasticità muscolare. Per questo motivo, se inserisci regolarmente la bici nel tuo programma di allenamento, dovrai prevedere anche esercizi specifici di tecnica di corsa.
Skip, calciata dietro e altri esercizi di tecnica possono aiutarti a mantenere e sviluppare le caratteristiche necessarie per correre in maniera efficace.
Sarà quindi particolarmente importante inserire una seduta di tecnica di corsa il giorno dopo l’uscita in bici.
Anche quando devi semplicemente fare una corsa lenta, non dimenticare di dedicare 5-10 minuti del riscaldamento agli esercizi di tecnica di corsa.
È un piccolo investimento di tempo che può diventare molto importante all’interno di una preparazione completa.
Bici e running: usala come strumento, non come sostituzione
La bicicletta può quindi essere un ottimo alleato del runner.
Può aiutarti a:
- mantenere allenato il sistema aerobico;
- ridurre il carico articolare rispetto alla corsa;
- recuperare dopo un lunghissimo;
- variare gli stimoli dell’allenamento;
- inserire lavoro aerobico durante determinati periodi della preparazione;
- affrontare la preparazione della maratona alternando corsa e bici.
Ma ricordati che la bici non può sostituire completamente la corsa.
Se il tuo obiettivo è migliorare nella corsa, dovrai continuare a correre e mantenere nel programma tutti gli stimoli specifici necessari: corsa lenta, allenamenti di qualità, lunghi, forza e tecnica.
La bicicletta deve essere uno strumento complementare, utilizzato con intelligenza all’interno del programma.
E soprattutto, se vai in bici, non fare il “fenomeno”: mettiti sempre il casco.
Buon divertimento!
