Le salite sono senza dubbio uno degli βattrezziβ piΓΉ utili per lβallenamento del runner, sia per chi prepara gare di ogni distanza, dalla 10 km alla maratona e oltre, sia per chi corre semplicemente per stare bene.
La corsa in salita rappresenta infatti un mezzo di allenamento estremamente efficace per migliorare forza, efficienza di corsa e capacitΓ aerobica.
A cosa serve correre in salita?
Correre in salita permette di migliorare la forza specifica degli arti inferiori e di aumentare il valore del VO2 max, cioΓ¨ la massima capacitΓ dellβorganismo di utilizzare lβossigeno durante lo sforzo.
Lβallenamento in salita consente inoltre di:
- aumentare la potenza aerobica;
- stimolare le fibre muscolari veloci (fibre bianche);
- migliorare la running economy, cioΓ¨ lβefficienza della corsa;
- aumentare la capacitΓ di esprimere forza e potenza;
- contribuire alla prevenzione degli infortuni.
In pratica, la corsa in salita Γ¨ uno degli allenamenti che ti permette di correre piΓΉ forte.
Anche se non partecipi alle gare e corri soltanto per il piacere di farlo, le salite sono comunque molto utili: aiutano infatti a rallentare la naturale diminuzione del VO2 max legata allβavanzare dellβetΓ .
La forza generale Γ¨ importante e puΓ² essere allenata con esercizi a corpo libero o in palestra, ma per diventare un runner piΓΉ efficiente Γ¨ fondamentale inserire anche allenamenti specifici di corsa in salita.
Muscoli capaci di esprimere potenza permettono infatti di correre meglio, mantenere una tecnica piΓΉ efficace e ridurre il rischio di infortuni.
Tecnica di corsa in salita: gli errori da evitare
Mi capita spesso di vedere runner che affrontano le salite cercando di allungare il passo o addirittura βsaltandoβ.
Γ un errore.
In salita il passo deve essere piΓΉ corto rispetto alla corsa in pianura.
La velocità non aumenta allungando la falcata, ma incrementando la cadenza, cioè il numero dei passi.
Anche il movimento delle braccia deve essere coordinato con quello delle gambe: muovere le braccia piΓΉ velocemente non fa correre piΓΉ forte, ma porta soltanto a sprecare energia.
Lβappoggio del piede varia inoltre in base alla pendenza:
- su una salita del 3% la superficie di appoggio sarΓ piΓΉ ampia;
- su una salita dellβ8% lβappoggio sarΓ prevalentemente di avampiede.
Le salite per chi corre per stare bene
Correre sempre allo stesso ritmo e sullo stesso percorso, alla lunga, puΓ² diventare monotono.
Con il passare del tempo potresti impiegare sempre piΓΉ tempo per completare il solito giro e divertirti meno, perchΓ© il nostro organismo ha bisogno di stimoli continui, non solo per migliorare, ma anche per non peggiorare.
Inserire una volta alla settimana alcuni tratti in salita, anche brevi, puΓ² essere molto utile.
Un cavalcavia, una piccola salita o un tratto collinare possono giΓ rappresentare un ottimo stimolo allenante.
Se vivi in pianura: due soluzioni pratiche
Se abiti in una zona dove le salite sono quasi assenti, puoi adottare due strategie:
1. Cercare percorsi collinari nel fine settimana
Approfitta del tempo libero per raggiungere zone con percorsi collinari. Se le salite sono brevi, organizza un circuito che ti permetta di ripeterle piΓΉ volte.
2. Utilizzare il tapis roulant
Puoi correre mantenendo una pendenza dellβ1% e inserire ogni chilometro un tratto in salita:
- da 500 a 1000 metri;
- con pendenza del 6%.
Successivamente puoi aumentare progressivamente la distanza percorsa in salita.
Come regola generale, non consiglio di superare lβ8% di pendenza.
Ripetute brevi in salita: come farle
Le ripetute brevi in salita si corrono generalmente su distanze comprese tra:
- 60 metri;
- 80 metri;
- 100 metri.
La pendenza ideale varia tra il 6% e lβ8%, arrivando eccezionalmente al 10%.
LβintensitΓ deve essere elevata, con respirazione molto impegnata (CRMI β Corsa Respirazione Molto Impegnata).
Sono allenamenti utili per tutte le distanze, dalla 10 km alla maratona.
Riscaldamento prima delle salite
Gli allenamenti in salita devono essere preceduti da:
- 10-15 minuti di corsa lenta;
- 3-5 allunghi a CRI (Corsa Respirazione Impegnata);
- recupero di 2 minuti a CRF (Corsa Respirazione Facile).
Ripetute in salita per la maratona
Le salite brevi sono particolarmente utili durante la preparazione della maratona, quando i lunghissimi tendono a ridurre la forza degli arti inferiori.
In questo caso consiglio ripetute di 100 metri, con recupero camminando fino al punto di partenza.
Esempi:
Allenamento 1
- 2 Γ (5 Γ 100 m in salita)
- recupero camminando;
- 5 minuti tra le serie;
- dopo 3 minuti di recupero: 6-8 km a CRF.
Allenamento 2
- 8-12 Γ 100 m in salita;
- recupero di passo;
- 3 minuti in surplace;
- 5 km a CRF;
- 2 km a CRLI (Corsa Respirazione Leggermente Impegnata);
- 1 km a CRI.
Allenamento 3
Uno degli allenamenti che faccio fare piΓΉ spesso ai maratoneti:
- 12 Γ 100 m in salita;
- recupero di passo;
- 3 minuti in surplace;
- 12 Γ 100 m in pianura a CRI;
- recupero di 90 secondi in surplace.
Ripetute in salita per mezza maratona e gare brevi
Per la mezza maratona e le distanze piΓΉ brevi si possono utilizzare salite di:
- 60 metri;
- 80 metri.
Esempi:
Allenamento A
- 12 Γ 60 m in salita;
- recupero 60 m di passo;
- recupero finale 1β30β;
- 4 km lenti.
Allenamento B
- 10 Γ 80 m in salita;
- recupero 80 m di passo;
- recupero finale 1β30β;
- 4 km a CRLI.
Allenamento C
- 5 Γ 80 m in salita a CRI;
- recupero 80 m di passo;
- recupero 3 minuti;
- 5 Γ 60 m a CRI;
- recupero 60 m di passo;
- 2 km a CRF;
- 3 km a CRLI;
- 1 km a CRI.
Al termine degli allenamenti di salite Γ¨ utile eseguire:
- 5-6 allunghi da 80-100 metri;
- a ritmo CRI;
- recupero di 2 minuti a CRF.
Il corto veloce in salita
Dopo il riscaldamento giΓ descritto, puoi correre:
- 4-5 km in salita;
- con pendenza tra il 3% e il 5%;
- a ritmo CRI.
Il ritorno al punto di partenza va effettuato a CRF.
Questo allenamento Γ¨ particolarmente indicato per:
- ultramaratoneti;
- maratoneti nella fase precedente alla preparazione specifica.
Le gare di corsa in salita
Le gare in salita sono molto utili non solo dal punto di vista fisico, ma anche per sviluppare la resistenza psicologica alla fatica.
Possono sostituire il corto veloce in salita, anche se generalmente hanno una durata maggiore.
Ti consiglio perΓ² di inserirle in periodi lontani dalla preparazione specifica delle gare principali.
In Toscana partecipo spesso alla Reggello-Vallombrosa e ho corso anche la Salitredici: due gare davvero belle, che consiglio a chi ama questo tipo di sfida.
Le salite: una palestra naturale per il runner
Le salite rappresentano uno dei mezzi piΓΉ efficaci per migliorare:
- forza;
- VO2 max;
- potenza aerobica;
- efficienza di corsa;
- tecnica;
- resistenza alla fatica.
Inserite con criterio nel programma di allenamento, possono aiutarti a diventare un runner piΓΉ forte, piΓΉ efficiente e piΓΉ resistente.
Buon potenziamento!
