Velocità di riferimento (VR): la base per un medio variato efficace
Come ogni stimolo allenante, deve contribuire al miglioramento rispettando un principio fondamentale: progredire dal facile al difficile, evitando carichi troppo intensi o prolungati prima che il runner abbia sviluppato gli adattamenti necessari. Per svolgere correttamente il medio variato è indispensabile conoscere la propria velocità di riferimento (VR), cioè il parametro che guida tutti i ritmi di allenamento.
La VR può essere determinata attraverso diversi test:
- Test del lattato
- Test di Conconi
- Media al km sui 3 km +10%
- Media al km sui 5 km ÷ 0,93
- Media al km su gara/test sui 10 km
Avere una VR attendibile significa allenarsi in modo preciso, produttivo e sicuro.
Cos’è il medio variato
Il medio variato running è un’evoluzione del classico medio.
Il ritmo base del medio si colloca tra 10” e 25” più lento della VR.
L’obiettivo del medio variato è quello di:
- Migliorare la capacità di utilizzare i grassi come carburante
- Aumentare l’efficienza nell’uso dei carboidrati
- Allenare l’organismo a gestire e metabolizzare il lattato
Quando la velocità si avvicina alla VR, aumenta l’utilizzo dei carboidrati e quindi la produzione di lattato.
Per correre forte sulle distanze del running, è fondamentale insegnare al corpo a riutilizzare il lattato a fini energetici.
Come funziona il medio variato
Il medio variato prevede l’inserimento, all’interno del ritmo medio, di tratti più veloci (1–2 km) corsi a VR, senza pause.
In pratica:
- Si corre a ritmo medio → prevale l’uso dei grassi
- Si aumenta il ritmo → aumenta l’uso dei carboidrati e la produzione di lattato
- Si rallenta → il lattato viene metabolizzato
Questo continuo adattamento rende l’allenamento estremamente efficace ma anche impegnativo.
Esempi di medio variato (VR = 4’30”/km)
Preparazione 10 km
- 4 km a 4’40” + 2 km a 4’30” + 4 km a 4’40” + 2 km a 4’30”
- 3 km a 4’40” + 1 km a 4’35” + 1 km a 4’30” + 3 km a 4’40” + 1 km a 4’35” + 1 km a 4’30”
Preparazione mezza maratona
- 4 km a 4’45” + 2 km a 4’30” + 4 km a 4’45” + 2 km a 4’40”
- 4 km a 4’45” + 1 km a 4’35” + 1 km a 4’30” + 4 km a 4’40” + 1 km a 4’35” + 1 km a 4’30”
Preparazione maratona
- 5 km a 4’50” + 2 km a 4’30” + 5 km a 4’40” + 2 km a 4’30”
- 5 km a 4’50” + 2 km a 4’35” + 1 km a 4’30” + 5 km a 4’40” + 2 km a 4’35” + 1 km a 4’30”
- 5 km a 4’50” + 3 km a 4’35” + 2 km a 4’30” + 5 km a 4’40” + 3 km a 4’35” + 2 km a 4’30”
A chi è adatto il medio variato
Il medio variato è indicato per runner con:
- Buona sensibilità al ritmo
- Capacità di gestire cambi di velocità in condizione di fatica
- Esperienza con il lavoro a ritmo medio
Il medio è uno degli allenamenti più difficili da interpretare: richiede un’intensità costante ma controllata.
Dal punto di vista respiratorio:
- CRLI (corsa a respirazione leggermente impegnata) → ritmo medio, si parla con difficoltà
- CRI (corsa a respirazione impegnata) → tratti veloci, parlare diventa difficile
Alternare queste due intensità senza pause rende il medio variato un allenamento altamente qualitativo.
Quando inserire il medio variato in tabella
Il medio variato può essere inserito:
- 1 volta ogni 2–3 settimane
- In alternanza con altri mezzi di allenamento
- Anche nella settimana precedente a mezza maratona o maratona
Prima di una gara di 10 km, invece, è preferibile scegliere un allenamento più specifico e intenso.
Perché inserire il medio variato nel tuo allenamento
Integrare il medio variato nella programmazione permette di:
- Migliorare la resistenza specifica
- Ottimizzare l’uso dei substrati energetici
- Aumentare la capacità di gestire il lattato
- Correre più veloce con minore costo energetico
È un allenamento che, se eseguito correttamente, fa davvero la differenza nella preparazione di 10 km, mezza maratona e maratona.
