Il lunghissimo è, senza dubbio, il mezzo di allenamento principale per la maratona.
Perché? Perché è proprio attraverso questo tipo di lavoro che si creano le condizioni affinché l’organismo si adatti a correre 42,195 km. Un adattamento che riguarda tutto: l’aspetto tecnico, quello organico, muscolare e anche mentale. L’obiettivo è arrivare al traguardo in condizioni psico-fisiche tali da avere, perché no, anche la voglia di iscriversi subito alla maratona successiva.
La preparazione: cosa c’è prima del lunghissimo
La preparazione specifica per la maratona dura generalmente dalle 12 alle 16 settimane.
Ma cosa significa davvero “preparazione specifica”?
È il periodo in cui gli allenamenti sono costruiti per permetterti di:
- correre più forte possibile per più tempo possibile
- oppure gestire la fatica in modo razionale fino al traguardo
Attenzione però: questo non significa che prima si possa “stare fermi”.
Anche nella fase precedente è necessario correre e sviluppare qualità fondamentali come:
- soglia del lattato
- potenza aerobica
- resistenza aerobica
- velocità aerobica massima
Su questa base si costruiscono poi i 3-4 mesi di preparazione specifica, orientati in particolare allo sviluppo della potenza lipidica, cioè la capacità dell’organismo di correre utilizzando prevalentemente i grassi come fonte energetica.
Questa capacità si allena con diversi mezzi:
- il medio
- le ripetute (con recuperi corsi a ritmo maratona)
- e naturalmente il lunghissimo
Come correre il lunghissimo
Il lunghissimo non è tutto uguale.
Può essere corso:
- a ritmo molto facile (CRMF)
- oppure inserendo tratti a ritmo più sostenuto, come la CRF
Se l’obiettivo è semplicemente arrivare al traguardo, può bastare correre sempre a ritmo molto facile.
Se invece si vuole migliorare la prestazione, diventa utile inserire tratti a ritmo più sostenuto.
È facile capire quanto sia importante il lunghissimo.
Un po’ meno immediato è capire quando farlo e quanto deve essere lungo.
Quanto deve essere lungo
In linea generale, consiglio ai miei runner di non superare i 36 km.
È una distanza più che sufficiente per creare gli adattamenti necessari, sia fisici che mentali, per affrontare la maratona.
Naturalmente, questi chilometraggi vanno raggiunti in modo graduale.
Non si può passare da 20 km a 30 km nel giro di una settimana: la progressione è fondamentale.
Quando correre il lunghissimo più lungo
Il vero punto critico è questo:
a che distanza dalla maratona inserire il lunghissimo più importante?
Meglio 4 settimane prima?
3 settimane?
Oppure 2 settimane, rischiando qualcosa?
Vediamo le diverse opzioni.
Lunghissimo a 4 settimane dalla maratona
Vantaggi
Correre 36-38 km a 4 settimane dalla gara permette di avere tutto il tempo necessario per recuperare.
Svantaggi
Il rischio è che, nelle settimane successive, senza allenamenti molto lunghi, si perda parte della condizione acquisita, vanificando in parte il lavoro fatto.
E la maratona un mese prima?
Sempre più runner scelgono di correre una maratona “di preparazione”, anche per la comodità dei ristori.
In passato ero piuttosto contrario, ma oggi ritengo che possa essere una soluzione valida solo se si riesce a gestire l’aspetto agonistico, evitando di spingere troppo, soprattutto nel finale.
In questo caso è fondamentale gestire bene le 4 settimane successive, inserendo comunque un allenamento lungo (27-30 km) non oltre le due settimane dalla gara principale.
Lunghissimo a 3 settimane dalla maratona
È senza dubbio la scelta più diffusa.
Vantaggi
Rappresenta il compromesso ideale tra stimolo allenante e tempo di recupero.
Svantaggi
Il rischio è duplice:
- non recuperare completamente
- oppure, al contrario, perdere la condizione
Per questo diventa fondamentale ascoltare il proprio corpo. In alcuni casi può essere necessario anche modificare la tabella di allenamento.
Per quanto riguarda una maratona a 3 settimane da quella principale, resto dell’idea che sia meglio evitarla, a meno che il runner non sia davvero molto esperto nel gestire ritmo e componente agonistica.
Lunghissimo a 2 settimane dalla maratona
Vantaggi
Non c’è il rischio di perdere la condizione, vista la vicinanza con la gara.
Svantaggi
Se non si riduce adeguatamente il carico nelle due settimane successive, si rischia di arrivare affaticati.
Devo dire, però, che questa soluzione si è rivelata molto efficace per molti runner, soprattutto quando c’è una gestione rigorosa del periodo finale.
In alcuni casi si può anche:
- correre 36 km a 4-5 settimane dalla gara
- e poi inserire un 30-32 km a 2 settimane
Una strategia che può funzionare bene, a patto di gestire con attenzione le ultime settimane.
Una cosa invece è da evitare in modo assoluto:
correre una maratona a due settimane da quella principale
La scelta finale
Come sempre, non esiste una risposta valida per tutti.
La scelta del momento giusto per il lunghissimo dipende da molti fattori:
- livello del runner
- capacità di recupero
- esperienza
- andamento della preparazione
Per questo motivo, il consiglio è sempre lo stesso:
condividere la programmazione con il proprio allenatore
Valutare la situazione nel suo complesso e scegliere la strategia migliore è ciò che fa davvero la differenza nel percorso verso la maratona.
