Il lunghissimo Γ¨, senza dubbio, il mezzo di allenamento principale per la maratona.
PerchΓ©? PerchΓ© Γ¨ proprio attraverso questo tipo di lavoro che si creano le condizioni affinchΓ© lβorganismo si adatti a correre 42,195 km. Un adattamento che riguarda tutto: lβaspetto tecnico, quello organico, muscolare e anche mentale. Lβobiettivo Γ¨ arrivare al traguardo in condizioni psico-fisiche tali da avere, perchΓ© no, anche la voglia di iscriversi subito alla maratona successiva.
La preparazione: cosa cβΓ¨ prima del lunghissimo
La preparazione specifica per la maratona dura generalmente dalle 12 alle 16 settimane.
Ma cosa significa davvero βpreparazione specificaβ?
Γ il periodo in cui gli allenamenti sono costruiti per permetterti di:
- correre piΓΉ forte possibile per piΓΉ tempo possibile
- oppure gestire la fatica in modo razionale fino al traguardo
Attenzione perΓ²: questo non significa che prima si possa βstare fermiβ.
Anche nella fase precedente Γ¨ necessario correre e sviluppare qualitΓ fondamentali come:
- soglia del lattato
- potenza aerobica
- resistenza aerobica
- velocitΓ aerobica massima
Su questa base si costruiscono poi i 3-4 mesi di preparazione specifica, orientati in particolare allo sviluppo della potenza lipidica, cioΓ¨ la capacitΓ dellβorganismo di correre utilizzando prevalentemente i grassi come fonte energetica.
Questa capacitΓ si allena con diversi mezzi:
- il medio
- le ripetute (con recuperi corsi a ritmo maratona)
- e naturalmente il lunghissimo
Come correre il lunghissimo
Il lunghissimo non Γ¨ tutto uguale.
PuΓ² essere corso:
- a ritmo molto facile (CRMF)
- oppure inserendo tratti a ritmo piΓΉ sostenuto, come la CRF
Se lβobiettivo Γ¨ semplicemente arrivare al traguardo, puΓ² bastare correre sempre a ritmo molto facile.
Se invece si vuole migliorare la prestazione, diventa utile inserire tratti a ritmo piΓΉ sostenuto.
Γ facile capire quanto sia importante il lunghissimo.
Un poβ meno immediato Γ¨ capire quando farlo e quanto deve essere lungo.
Quanto deve essere lungo
In linea generale, consiglio ai miei runner di non superare i 36 km.
Γ una distanza piΓΉ che sufficiente per creare gli adattamenti necessari, sia fisici che mentali, per affrontare la maratona.
Naturalmente, questi chilometraggi vanno raggiunti in modo graduale.
Non si puΓ² passare da 20 km a 30 km nel giro di una settimana: la progressione Γ¨ fondamentale.
Quando correre il lunghissimo piΓΉ lungo
Il vero punto critico Γ¨ questo:
a che distanza dalla maratona inserire il lunghissimo piΓΉ importante?
Meglio 4 settimane prima?
3 settimane?
Oppure 2 settimane, rischiando qualcosa?
Vediamo le diverse opzioni.
Lunghissimo a 4 settimane dalla maratona
Vantaggi
Correre 36-38 km a 4 settimane dalla gara permette di avere tutto il tempo necessario per recuperare.
Svantaggi
Il rischio Γ¨ che, nelle settimane successive, senza allenamenti molto lunghi, si perda parte della condizione acquisita, vanificando in parte il lavoro fatto.
E la maratona un mese prima?
Sempre piΓΉ runner scelgono di correre una maratona βdi preparazioneβ, anche per la comoditΓ dei ristori.
In passato ero piuttosto contrario, ma oggi ritengo che possa essere una soluzione valida solo se si riesce a gestire lβaspetto agonistico, evitando di spingere troppo, soprattutto nel finale.
In questo caso Γ¨ fondamentale gestire bene le 4 settimane successive, inserendo comunque un allenamento lungo (27-30 km) non oltre le due settimane dalla gara principale.
Lunghissimo a 3 settimane dalla maratona
Γ senza dubbio la scelta piΓΉ diffusa.
Vantaggi
Rappresenta il compromesso ideale tra stimolo allenante e tempo di recupero.
Svantaggi
Il rischio Γ¨ duplice:
- non recuperare completamente
- oppure, al contrario, perdere la condizione
Per questo diventa fondamentale ascoltare il proprio corpo. In alcuni casi puΓ² essere necessario anche modificare la tabella di allenamento.
Per quanto riguarda una maratona a 3 settimane da quella principale, resto dellβidea che sia meglio evitarla, a meno che il runner non sia davvero molto esperto nel gestire ritmo e componente agonistica.
Lunghissimo a 2 settimane dalla maratona
Vantaggi
Non cβΓ¨ il rischio di perdere la condizione, vista la vicinanza con la gara.
Svantaggi
Se non si riduce adeguatamente il carico nelle due settimane successive, si rischia di arrivare affaticati.
Devo dire, perΓ², che questa soluzione si Γ¨ rivelata molto efficace per molti runner, soprattutto quando cβΓ¨ una gestione rigorosa del periodo finale.
In alcuni casi si puΓ² anche:
- correre 36 km a 4-5 settimane dalla gara
- e poi inserire un 30-32 km a 2 settimane
Una strategia che puΓ² funzionare bene, a patto di gestire con attenzione le ultime settimane.
Una cosa invece Γ¨ da evitare in modo assoluto:
correre una maratona a due settimane da quella principale
La scelta finale
Come sempre, non esiste una risposta valida per tutti.
La scelta del momento giusto per il lunghissimo dipende da molti fattori:
- livello del runner
- capacitΓ di recupero
- esperienza
- andamento della preparazione
Per questo motivo, il consiglio Γ¨ sempre lo stesso:
condividere la programmazione con il proprio allenatore
Valutare la situazione nel suo complesso e scegliere la strategia migliore Γ¨ ciΓ² che fa davvero la differenza nel percorso verso la maratona.
