Il caldo intenso, quello vero, è arrivato e molti runner sono preoccupati: come allenarsi in estate per preparare una mezza maratona in autunno senza compromettere la preparazione?

Non voglio creare allarmismo, ma il caldo non va sottovalutato. Non puoi pensare che andare a correre all’ora di pranzo, come magari hai fatto fino a due o tre settimane fa, sia ancora una scelta positiva.

Prima di vedere come impostare nel modo migliore l’allenamento estivo in vista di una mezza maratona, voglio però presentarti alcuni dati interessanti su come reagisce il nostro organismo quando le temperature aumentano.

Correre con il caldo: cosa succede al nostro organismo?

I dati che ti presento provengono da una ricerca del dottor Lawrence Armstrong, pubblicata sulla nostra rivista nell’agosto 2009 in un articolo scritto dal grande Amby Burfoot, oggi giornalista ma vincitore della maratona di Boston nel 1968.

Misurazioni corporee	11 °C	32 °C
Frequenza cardiaca	158 battiti	175 battiti
Temperatura rettale	38,88 °C	39,70 °C
Lattato	0,978 mmol/l	4,04 mmol/l
Sudorazione	8 decilitri	16 decilitri
Percentuale di disidratazione	1,3%	2,6%
Volume del plasma	-0,2%	-10,9%

Il runner protagonista dello studio è stato portato in una camera climatica dell’Università del Connecticut.

È stato fatto correre per 60 minuti a 5’20″/km con una temperatura di 11 °C e, alcuni giorni dopo, alla stessa velocità e per la stessa durata, ma a 32 °C.

Leggendo i dati della tabella è facile intuire come correre a temperature elevate renda la prestazione più difficile e comporti anche un maggiore stress per l’organismo.

In sintesi: correre con il caldo è più faticoso.

Devi comunque sapere che l’organismo, se esposto gradualmente al caldo, impiega circa 8-12 giorni per adattarsi.

Come allenarsi con il caldo: 4 regole fondamentali

Allenarsi in estate richiede quindi il rispetto di alcune semplici ma importanti regole.

1. Scegli bene l’orario dell’allenamento

La scelta dell’orario dipende molto dall’organizzazione della tua giornata e anche dalle tue abitudini.

Sei un runner che preferisce allenarsi al mattino presto, una “allodola”, oppure la sera, un “gufo”?

Se ti alleni al mattino presto devi tenere conto che, con il passare delle ore, andrai verso le temperature più calde.

Viceversa, allenandoti verso sera andrai progressivamente verso le ore più fresche.

A te la scelta.

Se corri la sera, però, potresti avere qualche difficoltà a prendere sonno. Puoi cercare di prevenirla mangiando un piatto di pasta e dedicando 5-10 minuti alla respirazione diaframmatica.

2. Cura l’idratazione

Durante l’estate l’idratazione diventa particolarmente importante.

Non pensare però soltanto all’acqua: abitua il tuo organismo ad assumere anche integratori a base di sodio e magnesio, utili per evitare il problema dell’iponatriemia.

Gli integratori idrosalini possono inoltre contribuire a prevenire il fastidioso problema dei crampi.

3. Scegli un abbigliamento adatto

Quando corri con temperature elevate, vestiti leggero.

Utilizza indumenti traspiranti e di colore chiaro, che permettano al corpo di gestire meglio il calore.

4. Ascolta stanchezza e malessere

Se avverti stanchezza particolare, malessere o svogliatezza, concediti uno o due giorni di riposo.

Non perderai la preparazione fatta fino a quel momento.

Anzi, in determinate situazioni il recupero è proprio ciò di cui il tuo organismo ha bisogno.

Come impostare l’allenamento estivo per la mezza maratona

Vediamo adesso come organizzare concretamente gli allenamenti in estate in vista di una mezza maratona autunnale.

1. Il lungo

La lunghezza massima del lungo in preparazione di una mezza maratona potrà arrivare a 18-20 km, ma durante il periodo più caldo non è necessario raggiungere subito questa distanza.

In estate, quando le temperature sono elevate, 12-14 km possono essere più che sufficienti.

Avrai poi tutto il tempo, da settembre in avanti, per raggiungere il chilometraggio massimo in relazione alla data nella quale avrai deciso di correre la tua mezza maratona.

In alternativa ai chilometri puoi anche ragionare in termini di tempo.

Per esempio, puoi correre per 50-75 minuti, senza preoccuparti della distanza percorsa.

Se durante le vacanze avrai voglia di fare qualche chilometro in più per mantenere attivo il meccanismo aerobico, potrai anche fare qualche uscita in bici. Anche in questo caso, però, evita le ore più calde della giornata.

Sono ottime alternative anche:

• una bella passeggiata;
• camminare in montagna;
• una nuotata al mare;
• il nuoto in altre località dove sia possibile praticarlo.

Se puoi, cerca inoltre di correre su tracciati con saliscendi, così da sviluppare anche la forza specifica.

Il ritmo del lungo in estate

Durante il periodo caldo il ritmo del lungo e della corsa lenta potrà essere 10-20 secondi al chilometro più lento, e anche oltre, rispetto ai periodi caratterizzati da un clima normale.

Se, per esempio, normalmente corri il lento a 6’00″/km, in estate potresti correre tranquillamente a 6’10”-6’20″/km.

Se sei abituato a gestire il ritmo in relazione alla frequenza cardiaca, noterai che, a parità di velocità, le pulsazioni saranno più elevate.

Per mantenere gli stessi effetti dell’allenamento lento dovrai quindi rallentare.

Ti consiglio comunque di tenere sotto controllo soprattutto il ritmo respiratorio.

La corsa lenta dovrà essere a CRF – Corsa Respirazione Facile, cioè un’andatura che ti permetta di correre e parlare con facilità.

Anche la percezione dello sforzo, secondo la scala di Borg, dovrà essere al massimo di 3/10.

Negli esempi di allenamento che troverai più avanti utilizzeremo anche:

• CRLI – Corsa Respirazione Leggermente Impegnata: puoi parlare con un po’ di difficoltà; percezione dello sforzo 4-6/10.
• CRI – Corsa Respirazione Impegnata: puoi parlare con molta difficoltà; percezione dello sforzo 7-9/10.

2. Ripetute in estate: sì o no?

Correre a ritmi elevati è importante per evitare che diminuiscano i valori della soglia anaerobica e del VO₂ max.

È quindi corretto mantenere anche in estate alcuni allenamenti capaci di sviluppare queste caratteristiche.

Il problema è che non so dove ti troverai durante le vacanze.

Potresti non avere a disposizione una pista di atletica o lunghi tratti pianeggianti sui quali svolgere le classiche ripetute.

Per questo, durante questo periodo, ti propongo di mettere momentaneamente da parte le ripetute tradizionali e di dedicarti al fartlek, cioè il “gioco di velocità”.

Vedrai che il fartlek ti risulterà molto meno stressante anche dal punto di vista mentale.

Potrai farlo in pianura oppure, ancora meglio, su percorsi saliscendi, asfaltati o, se possibile, sterrati.

In estate è quindi possibile lavorare sulla velocità utilizzando prove brevi e molto brevi, basate sul tempo anziché sulla distanza.

Esempi di fartlek per la preparazione della mezza maratona

A

• 15′ a CRF
• 10-12 × 1′ a CRI
• recupero 2′ a CRF
• 15′ a CRF

B

• 10′ a CRF
• 10-15 × 30″ a CRI
• recupero 30″ a CRF
• 10′ a CRF

C

• 10′ a CRF
• 8-10 × 2′ a CRI
• recupero 2′ a CRF
• 10′ a CRF

D

• 10′ a CRF
• 10-12 × 40″ a CRI
• recupero 20″ a CRF
• 10′ a CRF

E

• 10-15′ a CRF
• 10-12 × 1’30” a CRI
• recupero 1′ a CRF
• 10′ a CRF

F

• 10′ a CRF
• 6 × 3′ a CRI
• recupero 3′ a CRF

Rec. = recupero.

3. Il progressivo

Un altro allenamento che ti consiglio di inserire nella tua preparazione estiva per la mezza maratona è il progressivo.

Se lo farai ragionando sul tempo e non sui minuti/chilometro, avrai la possibilità di svolgerlo praticamente ovunque:

• in pianura;
• su percorsi saliscendi;
• sull’asfalto;
• sullo sterrato.

Anche in questo caso il ritmo dovrà essere stabilito soprattutto in relazione alla respirazione.

Esempi di allenamento progressivo

A

• 40′ a CRF
• 10′ a CRLI
• 10′ a CRF

B

• 30′ a CRF
• 25′ a CRLI
• 5′ a CRI

C

• 20′ a CRF
• 20′ a CRLI
• 20′ a CRI

4. Gli allunghi

Al termine degli allenamenti a ritmo lento e dei progressivi dovrai inserire anche gli allunghi.

Puoi fare:

• 5-6 × 20-25 secondi a CRI
• percezione dello sforzo 7-8/10
• recupero di 1′ a CRF
• percezione dello sforzo durante il recupero 2-3/10

Gli allunghi sono un modo semplice per mantenere brillantezza e qualità del gesto anche durante un periodo nel quale gli allenamenti vengono inevitabilmente condizionati dal caldo.

5. La forza: almeno due allenamenti alla settimana

Infine, non trascurare la forza.

Ti raccomando di dedicare almeno due volte alla settimana 30-40 minuti a esercizi di forza rivolti a tutti i principali gruppi muscolari.

Non concentrarti soltanto sulle gambe: lavora anche su:

• core;
• gambe;
• braccia.

La preparazione per una mezza maratona non è fatta soltanto di chilometri.

Preparare una mezza maratona in estate: il caldo non deve diventare un problema

L’estate non deve necessariamente interrompere la tua preparazione per una mezza maratona autunnale.

Devi però imparare ad adattare l’allenamento alle condizioni ambientali.

Con il caldo è normale correre più lentamente, avere una frequenza cardiaca più alta e percepire una maggiore fatica.

Non devi quindi inseguire a tutti i costi il ritmo che utilizzi durante i mesi più freschi.

In questa fase pensa soprattutto a mantenere attivo il meccanismo aerobico, lavorare sulla forza, mantenere una certa velocità attraverso fartlek e progressivi e arrivare a settembre nelle condizioni migliori per iniziare la parte più specifica della preparazione.

E soprattutto, ascolta il tuo corpo.

Buon allenamento e buon divertimento!