Lβevoluzione degli strumenti tecnologici ci permette oggi di monitorare con continuitΓ il nostro stato di forma. Basta uno sportwatch di ultima generazione, in grado di elaborare dati basati sulla variabilitΓ cardiaca (HRV) o su algoritmi che mettono in relazione frequenza cardiaca e pressione arteriosa, per avere unβindicazione abbastanza precisa della nostra condizione fisica prima di affrontare qualsiasi allenamento.
PuΓ² cosΓ¬ succedere che, nel giorno programmato per le prove ripetute, lo strumento ci segnali che non siamo nelle condizioni ideali e, viceversa, che proprio nel giorno in cui avevamo previsto riposo o una semplice corsa lenta ci accorgiamo di essere in grande forma. A quel punto sta a noi decidere se attenerci al programma, rinviare il lavoro oppure modificare lβallenamento.
Lo stesso vale anche senza tecnologia: ci sono giorni in cui semplicemente sentiamo di non essere in forma e altri in cui, al contrario, abbiamo la sensazione di volare senza fatica.
Come fare allora la scelta giusta? Utilizzando i dati β quando li abbiamo β ma soprattutto il buon senso. Confrontandoci con lβallenatore, oppure facendo leva sulla conoscenza che abbiamo di noi stessi, possiamo capire come gestire al meglio non solo lβallenamento, ma anche la gara.
Questa volta, perΓ², voglio soffermarmi su un caso particolare: i giorni in cui ti senti davvero bene.
PerchΓ©, paradossalmente, sono proprio quelli che mettono piΓΉ in difficoltΓ molti runner.
Siamo cosΓ¬ abituati a sentir parlare di fatica, crisi e piccoli dolori che, quando arriva una giornata βperfettaβ, quasi non sappiamo come reagire. βOggi le gambe girano, non faccio faticaβ¦ e adesso cosa faccio?β
Vediamo allora come comportarsi in queste giornate di grazia.
Senti di volare nel lunghissimo
In fase di preparazione alla maratona puΓ² capitare di trovarsi a correre il lunghissimo piΓΉ veloce del previsto. Magari avevi programmato 30 km a 5β00β al km, ma ti ritrovi naturalmente a 4β50β.
In questi casi Γ¨ fondamentale interpretare bene le sensazioni.
Se, passando da 5β00β a 4β50β, la percezione dello sforzo resta bassa (intorno a 3 su 10) e la respirazione rimane facile (CRF), puoi tranquillamente continuare. Γ un segnale molto positivo: significa che lβallenamento sta dando i suoi frutti e che potresti sostenere ritmi piΓΉ veloci anche in gara.
Se invece il ritmo piΓΉ veloce comporta un aumento dello sforzo (intorno a 5 su 10) e una respirazione piΓΉ impegnata (CRLI), Γ¨ meglio rallentare e tornare al ritmo previsto. Insistere significherebbe solo accumulare fatica inutile.
CβΓ¨ poi un aspetto spesso sottovalutato: la differenza tra correre da soli o in compagnia. Molti runner, da soli, corrono piΓΉ lentamente e con maggiore fatica, mentre in gruppo riescono a tenere ritmi piΓΉ elevati con sensazioni migliori. In questi casi Γ¨ probabile che il ritmo teorico sia troppo conservativo: la gara, con il suo stimolo, porterΓ naturalmente a esprimere un passo piΓΉ veloce.
Senti di volare nelle prove ripetute
Le prove ripetute sono uno degli allenamenti piΓΉ delicati e richiedono grande luciditΓ . Non si improvvisano: devono sempre avere un ritmo di riferimento preciso.
Lβerrore piΓΉ comune, soprattutto quando ci si sente bene, Γ¨ partire troppo forte. Ad esempio, correre le prime ripetute a 4β10β invece che a 4β30β. Γ una scelta quasi sempre controproducente: giΓ dalle prove successive la fatica aumenta rapidamente, la qualitΓ cala e il recupero si allunga, compromettendo anche gli allenamenti successivi.
Sentirsi in forma, perΓ², non significa dover frenare completamente. Se le sensazioni sono buone giΓ nel riscaldamento, si puΓ² modificare leggermente il ritmo previsto, correndo ad esempio a 4β25β invece che a 4β30β. Lβimportante Γ¨ mantenere il controllo della percezione dello sforzo (7-8 su 10) e della respirazione (CRI). In questo modo si ottiene un allenamento di qualitΓ senza appesantire il recupero.
Capita anche, dopo periodi di stanchezza o difficoltΓ , di ritrovarsi improvvisamente in grande forma. In questi casi non bisogna avere paura di assecondare le sensazioni: si puΓ² partire con cautela e poi, se le condizioni lo permettono, aumentare progressivamente il ritmo. Γ spesso il segnale di un miglioramento reale.
Senti di volare nel lento
La corsa lenta Γ¨ spesso considerata un allenamento semplice, ma in realtΓ richiede attenzione.
Dopo un lavoro impegnativo, Γ¨ normale che, a paritΓ di sforzo (2-3 su 10), il ritmo sia leggermente piΓΉ veloce. In questo caso non Γ¨ necessario rallentare: Γ¨ sufficiente mantenere la respirazione facile (CRF) e lasciare che le gambe scorrano.
Anche il giorno prima di un allenamento importante, se le sensazioni sono positive, non bisogna frenarsi troppo: correre leggermente piΓΉ veloce del solito non comprometterΓ il lavoro successivo.
Quando invece la corsa lenta viene utilizzata per sviluppare la resistenza aerobica, con durate piΓΉ lunghe (fino a 90 minuti), Γ¨ consigliabile partire al ritmo previsto e solo successivamente, se le sensazioni restano buone, aumentare leggermente lβandatura, mantenendo sempre lo sforzo sotto controllo.
Senti di volare nel medio
Il medio Γ¨ uno degli allenamenti piΓΉ importanti e dovrebbe essere interpretato piΓΉ con le sensazioni che con il cronometro.
Se, a paritΓ di sforzo (4-6 su 10) e respirazione (CRLI), ti accorgi di correre piΓΉ veloce del previsto, non ha senso rallentare: significa che la condizione Γ¨ migliorata.
Naturalmente, il ritmo del medio varia in base allβobiettivo:
- in preparazione alla maratona sarΓ leggermente piΓΉ controllato
- per mezza maratona o gare brevi sarΓ piΓΉ sostenuto
In entrambi i casi, perΓ², vale lo stesso principio: se le gambe girano bene, lasciale andare, senza essere ossessionato dal ritmo indicato dallβorologio.
La regola fondamentale
Puoi utilizzare tutti gli strumenti tecnologici che vuoi: sono utili, soprattutto se interpretati con competenza. Puoi seguire un programma di allenamento strutturato.
Ma alla base di tutto resta sempre lo stesso principio:
👉 ascoltare il proprio corpo
Le giornate in cui ti senti βleggeroβ non sono casuali. Sono il risultato del lavoro svolto.
Saperle riconoscere e gestire nel modo corretto puΓ² fare davvero la differenza nel tuo percorso e nelle tue prestazioni.
