L’evoluzione degli strumenti tecnologici ci permette oggi di monitorare con continuità il nostro stato di forma. Basta uno sportwatch di ultima generazione, in grado di elaborare dati basati sulla variabilità cardiaca (HRV) o su algoritmi che mettono in relazione frequenza cardiaca e pressione arteriosa, per avere un’indicazione abbastanza precisa della nostra condizione fisica prima di affrontare qualsiasi allenamento.
Può così succedere che, nel giorno programmato per le prove ripetute, lo strumento ci segnali che non siamo nelle condizioni ideali e, viceversa, che proprio nel giorno in cui avevamo previsto riposo o una semplice corsa lenta ci accorgiamo di essere in grande forma. A quel punto sta a noi decidere se attenerci al programma, rinviare il lavoro oppure modificare l’allenamento.
Lo stesso vale anche senza tecnologia: ci sono giorni in cui semplicemente sentiamo di non essere in forma e altri in cui, al contrario, abbiamo la sensazione di volare senza fatica.
Come fare allora la scelta giusta? Utilizzando i dati – quando li abbiamo – ma soprattutto il buon senso. Confrontandoci con l’allenatore, oppure facendo leva sulla conoscenza che abbiamo di noi stessi, possiamo capire come gestire al meglio non solo l’allenamento, ma anche la gara.
Questa volta, però, voglio soffermarmi su un caso particolare: i giorni in cui ti senti davvero bene.
Perché, paradossalmente, sono proprio quelli che mettono più in difficoltà molti runner.
Siamo così abituati a sentir parlare di fatica, crisi e piccoli dolori che, quando arriva una giornata “perfetta”, quasi non sappiamo come reagire. “Oggi le gambe girano, non faccio fatica… e adesso cosa faccio?”
Vediamo allora come comportarsi in queste giornate di grazia.
Senti di volare nel lunghissimo
In fase di preparazione alla maratona può capitare di trovarsi a correre il lunghissimo più veloce del previsto. Magari avevi programmato 30 km a 5’00” al km, ma ti ritrovi naturalmente a 4’50”.
In questi casi è fondamentale interpretare bene le sensazioni.
Se, passando da 5’00” a 4’50”, la percezione dello sforzo resta bassa (intorno a 3 su 10) e la respirazione rimane facile (CRF), puoi tranquillamente continuare. È un segnale molto positivo: significa che l’allenamento sta dando i suoi frutti e che potresti sostenere ritmi più veloci anche in gara.
Se invece il ritmo più veloce comporta un aumento dello sforzo (intorno a 5 su 10) e una respirazione più impegnata (CRLI), è meglio rallentare e tornare al ritmo previsto. Insistere significherebbe solo accumulare fatica inutile.
C’è poi un aspetto spesso sottovalutato: la differenza tra correre da soli o in compagnia. Molti runner, da soli, corrono più lentamente e con maggiore fatica, mentre in gruppo riescono a tenere ritmi più elevati con sensazioni migliori. In questi casi è probabile che il ritmo teorico sia troppo conservativo: la gara, con il suo stimolo, porterà naturalmente a esprimere un passo più veloce.
Senti di volare nelle prove ripetute
Le prove ripetute sono uno degli allenamenti più delicati e richiedono grande lucidità. Non si improvvisano: devono sempre avere un ritmo di riferimento preciso.
L’errore più comune, soprattutto quando ci si sente bene, è partire troppo forte. Ad esempio, correre le prime ripetute a 4’10” invece che a 4’30”. È una scelta quasi sempre controproducente: già dalle prove successive la fatica aumenta rapidamente, la qualità cala e il recupero si allunga, compromettendo anche gli allenamenti successivi.
Sentirsi in forma, però, non significa dover frenare completamente. Se le sensazioni sono buone già nel riscaldamento, si può modificare leggermente il ritmo previsto, correndo ad esempio a 4’25” invece che a 4’30”. L’importante è mantenere il controllo della percezione dello sforzo (7-8 su 10) e della respirazione (CRI). In questo modo si ottiene un allenamento di qualità senza appesantire il recupero.
Capita anche, dopo periodi di stanchezza o difficoltà, di ritrovarsi improvvisamente in grande forma. In questi casi non bisogna avere paura di assecondare le sensazioni: si può partire con cautela e poi, se le condizioni lo permettono, aumentare progressivamente il ritmo. È spesso il segnale di un miglioramento reale.
Senti di volare nel lento
La corsa lenta è spesso considerata un allenamento semplice, ma in realtà richiede attenzione.
Dopo un lavoro impegnativo, è normale che, a parità di sforzo (2-3 su 10), il ritmo sia leggermente più veloce. In questo caso non è necessario rallentare: è sufficiente mantenere la respirazione facile (CRF) e lasciare che le gambe scorrano.
Anche il giorno prima di un allenamento importante, se le sensazioni sono positive, non bisogna frenarsi troppo: correre leggermente più veloce del solito non comprometterà il lavoro successivo.
Quando invece la corsa lenta viene utilizzata per sviluppare la resistenza aerobica, con durate più lunghe (fino a 90 minuti), è consigliabile partire al ritmo previsto e solo successivamente, se le sensazioni restano buone, aumentare leggermente l’andatura, mantenendo sempre lo sforzo sotto controllo.
Senti di volare nel medio
Il medio è uno degli allenamenti più importanti e dovrebbe essere interpretato più con le sensazioni che con il cronometro.
Se, a parità di sforzo (4-6 su 10) e respirazione (CRLI), ti accorgi di correre più veloce del previsto, non ha senso rallentare: significa che la condizione è migliorata.
Naturalmente, il ritmo del medio varia in base all’obiettivo:
- in preparazione alla maratona sarà leggermente più controllato
- per mezza maratona o gare brevi sarà più sostenuto
In entrambi i casi, però, vale lo stesso principio: se le gambe girano bene, lasciale andare, senza essere ossessionato dal ritmo indicato dall’orologio.
La regola fondamentale
Puoi utilizzare tutti gli strumenti tecnologici che vuoi: sono utili, soprattutto se interpretati con competenza. Puoi seguire un programma di allenamento strutturato.
Ma alla base di tutto resta sempre lo stesso principio:
👉 ascoltare il proprio corpo
Le giornate in cui ti senti “leggero” non sono casuali. Sono il risultato del lavoro svolto.
Saperle riconoscere e gestire nel modo corretto può fare davvero la differenza nel tuo percorso e nelle tue prestazioni.
