L’evoluzione degli strumenti tecnologici ci permette oggi di determinare costantemente lo stato di forma. Basta uno sportwatch di ultima generazione, in grado di elaborare dati che si basano sulla variabilità cardiaca (HRV) o che si basano su algoritmi fra pulsazioni cardiache e pressione arteriosa massima e minima, per determinare la nostra condizione fisica prima di affrontare un qualsiasi allenamento.
Può così succedere che nel giorno programmato per le prove ripetute lo strumento ci dica che non siamo proprio nelle condizioni ideali e, viceversa, che nel giorno in cui abbiamo deciso di fare riposo o solo della corsa lenta scopriamo di essere in gran forma. A questo punto sta a noi decidere se attenersi al programma, rinviare il lavoro ad un altro giorno oppure cambiare allenamento.
Lo stesso vale anche se non abbiamo uno sportwatch di ultima generazione ma comunque quel giorno sentiamo proprio di non essere in forma o, al contrario, di volare senza fatica.
Come fare la scelta più giusta nei diversi casi? Usando i dati forniti dallo strumento (o le nostre sensazioni) con buon senso, riportandoli ad esempio all’allenatore che valuterà se variare o meno il programma di lavoro, oppure facendo ricorso alla conoscenza che abbiamo di noi stessi per determinare come gestire l’allenamento e, perché no, anche la gara.
Questa volta voglio darti alcuni consigli su come comportarti invece in quei giorni in cui ti senti davvero bene. In genere i runners dicono sempre che sono in crisi, che non vanno, che hanno un dolore qua e uno là. Molti sono talmente abituati a stare male che il giorno in cui si sentono bene si ritrovano spaesati, non sanno cosa fare, vanno quasi in panico. “Oddio: oggi le gambe girano leggere, non faccio fatica… e ora cosa faccio?”. Vediamo allora cosa può valer la pena di fare in questi giorni di grazia.
Senti di volare nel lunghissimo
In questo periodo molti runners sono in piena preparazione delle maratone e possono, senza volerlo, trovarsi a correre il lunghissimo più forte rispetto al previsto. Ad esempio, hai programmato di fare 30 km a 5’00” al km, ma le tue gambe non ne vogliono proprio sapere di correre più piano di 4’50” al km. Ecco allora come valutare la situazione e agire in modo corretto in tre diversi casi:
Caso A Confronta la percezione dello sforzo e il ritmo respiratorio che avevi quando correvi a 5’00” al km con quelli che hai ora che corri a 4’50”. Se a 5’00” il livello di sforzo era pari a 3 (su una scala da 1 a 10) e il ritmo respiratorio era quello di CRF (Corsa con Respirazione Facile) ed ora, a 4’50”, è sempre 3 e la tua respirazione è sempre da CRF, continua pure. Molto bene, significa che gli allenamenti svolti fino a questo momento stanno dando buoni risultati e che con ogni probabilità in maratona potrai tenere un ritmo più veloce rispetto a quello preventivato.
Caso B Se invece, magari a causa di una situazione emotiva particolarmente positiva, le tue gambe ti portano a girare a 4’50” ma con un livello di sforzo pari a 5 e con un ritmo respiratorio tipico della CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata), ti consiglio di rallentare e di tornare a correre al ritmo previsto. Insistendo a correre più forte potresti affaticarti troppo.
Caso C Molti runner quando affrontano il lunghissimo in solitaria corrono molto più piano rispetto a quando lo corrono in compagnia. Prendendo sempre come riferimento un lunghissimo da correre a 5’00” al km, può accadere che un runner quando corre da solo giri a 5’00” con una percezione dello sforzo pari a 5, un ritmo respiratorio da CRLI, una noia pazzesca e la sensazione che i chilometri non passino mai; e che invece lo stesso runner quando corre in compagnia viaggi a 4’50”, con una percezione dello sforzo pari a 3 o a 4, un ritmo respiratorio da CRF-CRLI, i chilometri che passano velocemente e la sensazione di divertirsi un sacco. In questo caso è evidente che per quel runner correre a 5’00” è troppo piano. La gara sarà per lui un forte stimolo, e quindi può correre tranquillamente il lunghissimo in compagnia a 4’50”.
Senti di volare nelle prove ripetute
Le prove ripetute, gioia e dolore di tanti runners, sono un argomento delicato che richiede molta razionalità. Per valutare ad esempio se un lavoro di ripetute è stato eseguito bene si deve considerare come si sono corse le ultime prove, non le prime. Inoltre, le ripetute non si possono affrontare a caso, bisogna sempre avere un’idea piuttosto precisa del ritmo al quale correrle. Solo in questo modo si può avere un po’ di tolleranza, in più o in meno, sul ritmo da tenere in base alle sensazioni del giorno. Gli esempi qui di seguito illustrano come può o non può essere modificato un allenamento di ripetute nelle giornate in cui ci si sente bene e si riferiscono a un runner che ha in programma un lavoro di 6 x 1 km a 4’30” al km, con recupero 3 minuti tra una prova e l’altra.
Caso A Ti senti bene, le gambe vanno da sole e quindi, invece che in 4’30”, corri le prime due prove in 4’10”. Errore madornale. Già dalla terza prova dimenticherai le bellissime sensazioni di corsa facile. Se nelle prime ripetute il livello di sforzo percepito era di 6-7 su una scala che va da 1 a 10, corrispondente al ritmo respiratorio tipico della CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata) o della CRI (Corsa con Respirazione Impegnata), già dalla terza prova le cose andranno via via peggiorando, facendo lievitare la percezione dello sforzo a 8-9 e portando il ritmo respiratorio a quello tipico della CRMI (Corsa con Respirazione Molto Impegnata), fino a farti fare l’ultima prova in 4’30”, se non addirittura in 4’35”-4’40”. Ma non solo: un allenamento condotto in questo modo sarà avvertito come faticoso dal tuo organismo e richiederà diversi giorni per essere recuperato, mettendo in discussione tutto il programma di allenamento. Quindi, anche nelle giornate in cui ti senti bene non esagerare, soprattutto all’inizio.
Caso B Detto che è vietato partire troppo forte nelle prime ripetute, se ci si sente bene è però giusto rischiare un po’. Quando lo sportwatch ti segnala che sei in gran forma e/o in riscaldamento hai sensazioni positive, puoi pensare di modificare il programma, sempre con razionalità. Se ti senti in giornata, corri le prime prove leggermente più forte, ad esempio in 4’25” invece che in 4’30”. L’allenamento sarà giusto se la percezione dello sforzo sarà di 7-8 e il ritmo respiratorio quello della CRI. Così facendo farai un ottimo allenamento e lo recupererai come se tu avessi corso tutte le prove ripetute a 4’30”.
Caso C Capita a tutti prima o poi di avere dei periodi di stanchezza in cui ci si sente scoraggiati, delusi. Se gestisci bene questi periodi, senza strafare, riducendo l’intensità e la durata degli allenamenti, inserendo anche qualche giorno di riposo in più, darai modo al tuo organismo di recuperare energie. E, quando meno te l’aspetti, questa strategia ti porterà ad un certo punto a sentire le gambe girare con molta meno fatica rispetto ai giorni di “crisi”. In questi casi, non devi fare altro che sfruttare il momento magico ed assecondare i messaggi del tuo organismo. Facciamo un esempio: supponiamo che tu abbia in programma di correre 5 x 1 km a 4’30”, con recupero di 3 minuti tra le prove. Abituato a essere in crisi, giustamente parti con l’idea di fare le prove a 4’35”- 4’40”, ma già nel riscaldamento ti accorgi che stai vivendo un momento magico, che la crisi è scomparsa. Parti per fare la prima ripetuta e vedi la corri in 4’30”, con un livello di sforzo percepito pari a 6-7 e con un ritmo respiratorio di CRLI- CRI. A questo punto non temere di essere andato troppo forte. Dopo il recupero procedi pure con la seconda prova, con la terza e così via. Con ogni probabilità, con un livello di percezione dello sforzo pari a 7-8 e un ritmo respiratorio di CRI, la terza, la quarta e la quinta prova potrai correrle anche a 4’25”. Rallenta solo se vedi che la fatica è eccessiva. Un po’ di coraggio ti farà capire che sei in fase di miglioramento.
Senti di volare nel lento
La corsa lenta può sembrare un allenamento banale, ma in realtà non lo è affatto. Ecco come comportarsi nei suoi confronti nei giorni in cui ti senti bene, in base a come è stata inserita nel programma. Per i nostri esempi considereremo che il lento sia stato programmato a 5’00” a km.
Caso A Il giorno dopo un lavoro di prove ripetute, soprattutto se l’hai interpretato in modo corretto, vedrai che a parità di sforzo percepito (2-3 su una scala da 1 a 10) e d’intensità di respirazione, il ritmo della tua corsa lenta sarà più veloce di 5-10 secondi al chilometro. Quindi non rallentare, lascia pure andare le gambe tenendo sempre sotto controllo lo sforzo. Ricorda che durante la corsa lenta devi sempre girare a ritmo di CRF, mai di CRLI, altrimenti fai un altro allenamento.
Caso B Il giorno prima di un lavoro di medio o di prove ripetute, la corsa lenta serve a preparare l’organismo ad allenamenti più impegnativi. Non farti però condizionare dal lavoro che ti aspetta il giorno seguente. Se un giorno il tuo fisico ti manda messaggi positivi, se vedi che con lo sforzo tipico della CRF corri a un ritmo un po’ più veloce del solito, non schiacciare il pedale del freno, lascia pure girare le gambe. L’allenamento del giorno dopo non ne risentirà.
Caso C Normalmente il programma prevede per la corsa lenta una durata di 60 minuti. Quando però si deve fare un allenamento specifico di resistenza aerobica la si può tranquillamente prolungare fino ai 90 minuti. In questi casi, anche nei giorni in cui ci si sente bene è opportuno partire al ritmo prefissato (nel nostro esempio a 5’00” al km) e poi, solo col passare dei chilometri e se si continua a sentirsi bene, provare a correre qualche secondo più veloce del previsto, mantenendo la percezione dello sforzo pari a 2-3 e il ritmo respiratorio della CRF.
Senti di volare nel medio
Considero il medio il “ re” dei mezzi di allenamento e ritengo che sia consigliabile correrlo, invece che stando sempre con gli occhi sul cronometro o sul GPS, concentrandosi sul ritmo respiratorio.
Caso A Detto questo, ammettiamo che in base ai test eseguiti tu abbia fissato di correre il tuo medio a 4’40” al km. Un giorno in cui sei particolarmente in forma, però, a parità di sforzo percepito e di ritmo respiratorio (per il medio fissati rispettivamente a un livello di 4-6 e a ritmo di CRLI) ti accorgi di correrlo a 4’30- 4’35”. Che fare? Non rallentare, vai libero. Ne trarrai vantaggio a prescindere dalla gara che stai preparando.
Caso B Se stai preparando una maratona, dovrai correre il tuo medio con un livello di sforzo leggermente più basso, pari a 4-5, e con un ritmo di respirazione tipico della CRLI. Nei giorni di grazia, potrai velocizzare questo ritmo di 5 secondi al chilometro rispetto a quello previsto, in modo da qualificare l’allenamento rendendolo più proficuo.
Caso C Se stai invece preparando una mezza maratona o una gara breve, dovrai correre il medio con un livello di sforzo pari a 5-6 e con il ritmo di CRLI-CRI. Anche in questo caso non ostinarti troppo a controllare il ritmo sul display dell’orologio: se le gambe girano un po’ più forte del previsto, lasciale andare.
La regola fondamentale
Usa pure tutti gli strumenti che vuoi per controllare il tuo stato di forma: i dati forniti sono sicuramente utili, soprattutto se analizzati insieme a un professionista del settore. Segui i programmi di allenamento, ma concentrati sempre sulle sensazioni e sui segnali inviati dal tuo corpo e della tua mente, modificando eventualmente l’allenamento in base alle gare che stai preparando.
Fulvio Massini
CEO, Esperto di Running, Allenatore Running
