Le salite sono senza dubbio uno degli “attrezzi” più utili per allenarti in vista di gare di running di qualsiasi distanza — ma sono preziose anche se corri semplicemente per stare bene.
Perché correre in salita fa bene (anche se non gareggi)
Correre in salita:
- migliora la forza specifica degli arti inferiori;
- migliora il VO2max, cioè la potenza aerobica — la capacità dell’organismo di correre più forte possibile usando l’ossigeno della respirazione;
- stimola le fibre muscolari bianche, quelle veloci;
- rallenta il calo del VO2max dovuto all’avanzare degli anni, anche se non gareggi e corri solo per il gusto di farlo;
- migliora la running economy, cioè quanto efficientemente il tuo corpo utilizza l’energia mentre corri;
- contribuisce alla prevenzione degli infortuni, perché muscoli capaci di esprimere potenza ti permettono di correre in modo tecnicamente corretto.
La forza generale va allenata anche con esercizi a carico naturale o in palestra, ma per correre in modo davvero efficiente la corsa in salita è insostituibile.
La tecnica corretta per correre in salita
Capita spesso di vedere runner che affrontano le salite saltando e cercando di allungare il passo. È un errore.
- Il passo va accorciato, non allungato.
- Per aumentare la velocità, aumenta la cadenza, non l’ampiezza della falcata.
- Le braccia devono muoversi in modo coordinato con le gambe: muoverle più velocemente delle gambe non ti fa andare più forte, spreca solo energia.
- L’appoggio del piede cambia con la pendenza: su una salita del 3% la superficie di appoggio è maggiore, mentre su una salita dell’8% l’appoggio sarà quasi esclusivamente di avampiede.
Le salite per chi corre per stare bene
Correre sempre allo stesso ritmo, sullo stesso percorso, a un certo punto diventa noioso: farai lo stesso giro in un tempo via via più lento e ti divertirai sempre meno, perché l’organismo ha bisogno di stimoli nuovi — non solo per migliorare, ma anche per non peggiorare.
Inserire un tratto in salita di lunghezza variabile (ad esempio un cavalcavia) una volta alla settimana ti sarà molto utile.
Se vivi in una zona senza salite — e in Italia ce ne sono — ecco due alternative:
- Nel weekend, quando hai più tempo, spostati fuori città dove sicuramente troverai un percorso con salite. Se sono brevi, organizza un circuito per passarci più volte.
- Sul tapis roulant: dopo ogni km a pendenza 1%, inserisci un tratto variabile fra 500 e 1000 metri a pendenza 6%, poi torna a pendenza 1% e ripeti. Con il tempo potrai allungare la distanza corsa in salita. Non superare l’8% di pendenza.
Le salite brevi (60-100 metri)
Si corrono su una distanza variabile fra 60 e 100 metri, con pendenza fra il 6 e l’8% (eccezionalmente al 10%). Vanno corse al massimo, con respirazione molto impegnata (CRMI). Sono utili per tutte le distanze, in base al periodo di preparazione.
Prima di questi allenamenti, riscaldati con 10-15 minuti di corsa lenta + 3-5 allunghi a CRI (Corsa Respirazione Impegnata), con recupero di 2 minuti a CRF (Corsa Respirazione Facile).
Questo tipo di lavoro può essere inserito nel programma anche a pochi giorni dalla gara, qualsiasi sia la sua lunghezza, se ti rendi conto di non avere una corsa efficiente. È utile anche durante la preparazione della maratona, quando i lunghissimi tendono a far diminuire la forza degli arti inferiori.
Per la maratona, la lunghezza consigliata delle ripetute in salita è di 100 metri, con recupero fatto camminando fino al punto di partenza. Alcuni esempi:
- 2 x 5 x 100 m in salita, recupero 5′ fra le serie e, dopo 3′ di recupero camminando, 6-8 km a ritmo CRF;
- 8-12 x 100 m in salita con recupero di passo e, dopo 3′ di recupero correndo in surplace (di corsa, ma restando sul posto), 8 km in progressione: 5 km a CRF + 2 km a CRLI (Corsa Leggermente Impegnata) + 1 km a CRI;
- un allenamento che propongo spesso ai maratoneti: 12 x 100 m in salita con recupero di passo, poi 3′ in surplace dopo l’ultima salita + 12 x 100 m in pianura a CRI con recupero di 90″ di corsa in surplace.
Per la mezza e le distanze brevi, puoi usare i 60 m o gli 80 m. Tre esempi:
- 12 x 60 m in salita a CRF, recupero 60 m di passo + 1’30” di passo, poi 4 km lenti;
- 10 x 80 m in salita, recupero 80 m di passo + 1’30” di passo, poi 4 km a CRLI;
- 5 x 80 m in salita a CRI, recupero 80 m di passo + 3′ di passo, seguiti da 5 x 60 m a CRI, recupero 60 m di passo + 2′ di passo, poi 2 km a CRF + 3 km a CRLI + 1 km a CRI.
Al termine di ogni allenamento di ripetute in salita, chiudi con 5-6 allunghi di 80-100 m a ritmo CRI, recuperando 2′ a CRF.
Il corto veloce in salita
Dopo il riscaldamento indicato per le salite brevi, corri per 4-5 km in salita — anche con pendenza del 3-5% — a ritmo CRI. Torna al punto di partenza correndo a CRF.
È un allenamento molto indicato per gli ultramaratoneti, ma utile anche per i maratoneti prima dell’inizio della preparazione specifica.
Le gare di corsa in salita
Sono utili anche per abituarti alla resistenza psicologica alla fatica, e possono sostituire i corti veloci in salita — anche se sono un po’ più lunghe. Ti consiglio però di correrle in periodi lontani dalla preparazione specifica per le gare che hai in programma.
In Toscana partecipo sempre alla Reggello Vallombrosa, e una volta ho corso anche la Salitredici sul Monte Amiata: sono due gare davvero bellissime.
Buon potenziamento!
— Fulvio Massini
