LA DONNA CHE CORRE

La donna che corre ormai è una bellissima realtà, le donne che si allenano e che prendono parte alle gare oggi sono veramente tante!! Molte donne individuano nella corsa un mezzo rapido ed efficace per rimettersi in forma. Non solo, la produzione di Beta Endorfine e di Anandamide generate durante la corsa creano in loro uno stato di benessere generale che si ripercuote poi a cascata, su tutte le attività della giornata, con conseguente miglioramento del rapporto con la famiglia, sul lavoro ed allargamento dei rapporti sociali. 

La corsa, è si uno sport individuale, ma permette di stare in contatto con un’infinità di persone che condividono la stessa passione. I malesseri causati  dagli sbalzi di umore, come vedremo più avanti, tipici dalle varie fasi del ciclo ormonale sono senza dubbio attenuati e spesso risolti con la regolare pratica delle corsa. Le donne all’inizio sono sempre un po’ titubanti ad iniziare a correre perché vedono una variazione delle loro abitudini di vita, dell’organizzazione delle giornate. Quando capiscono che a volte bastano anche solo 30 minuti di allenamento e soprattutto percepiscono i benefici della pratica del running, allora non le ferma più nessuno. Anzi, le donne molto più degli uomini tendono a non rispettare il riposo previsto dal piano di allenamento o il riposo per recupero da infortunio, devono sempre sentirsi attive anche quando il riposo diventa necessario.

Cerchiamo ora di analizzare le caratteristiche delle donne ed individuare le differenze rispetto agli uomini. Prima di tutto è bene chiarire che le donne si adattano all’allenamento esattamente come gli uomini. Ecco le principali differenze di genere rispetto agli uomini (F. Massini 2012)  : 

1. Pesano meno e sono più basse
2. Trattengono una maggior quantità di acqua
3. Hanno ossa meno dense e maggior lassità del tessuto connettivo
4. Tendono ad avere un posizionamento del baricentro più  basso di 1-2 cm
5. Hanno minor quantità di emoglobina e globuli rossi
6. Il massimo consumo di ossigeno Vo2 max è più  basso del 5-15% 
7. Usano una maggior quantità di grassi per ricostruire energia
8. Hanno scarsa capacità di usare i carboidrati a scopi energetici, sono meno predisposte alle attività anaerobiche
9. Sono più soggetti a sbalzi termici
10. Hanno le fibre muscolari più piccole
11. La quantità di sangue pompata ad ogni battito è minore
12. L’ematocrito  è inferiore
13. L’emoglobina è più  bassa, la capacità di trasportare ossigeno ai muscoli è minore. La causa di questa caratteristica  è da ricercare nel Testosterone, ormone anabolizzante, presente in misura maggiore nell’uomo,  che ha anche il compito di stimolare l’eritropoietina che determina la formazione di globuli rossi nel midollo osseo  (W.J.Kreamer, S.J.Fleck, M.R.Deschenes 2018)
14. Nella maratona lo svantaggio delle donne rispetto agli uomini è quantificato fra il 6 ed il 15% (W.J.Kreamer, S.J.Fleck, M.R.Deschenes 2018).

Vediamo ora le caratteristiche del sesso femminile più direttamente collegate al running

1. Hanno una maggiore mobilità articolare, anche eccessiva per svolgere in modo ottimale il running. Soprattutto chi ha praticato ginnastica artistica o danza può essere soggetta a frequenti slogature e distorsioni
2. La forza negli arti inferiore è inferiore rispetto agli uomini e lo è molto di più negli arti superiori
3. La capacità di endurance sia aerobico che anaerobico è inferiore. Le donne quindi potranno avvicinarsi alle prestazioni dell’uomo, ma non lo potranno mai superare. 
4. Le donne sono più coordinate rispetto agli uomini, quindi imparano più velocemente a correre in modo corretto.
5. Avendo meno massa muscolare, la donna ha meno forza massima e forza esplosiva rispetto all’uomo. 
6. La lunghezza del passo è influenzata dal fattore precedente. Le donne che seguono  il nostro metodo di corsa avanzando grazie allo sbilanciamento del baricentro in avanti, riescono ad ottimizzare il rapporto ampiezza/frequenza del passo.
7. Avendo il bacino largo, le donne tendono ad avere il ginocchio valgo e talvolta di conseguenza anche un appoggio in iperpronazione.
8. Altro punti debole della donna non solo che corre, specialmente se ha partorito è il pavimento pelvico  che si distingue in a) piano del diaframma pelvico, piani del diaframma urogenitale, piano superficiale degli sfinteri (M. Mazzilli,  M.F. Piacenti, S. Zambelli 2016 ).

In base a quanto fin qui esposto il primo consiglio pratico che voglio dare alle runners  è quello di dedicare 40-50’ del loro tempo 2 o 3 volte alla settimana a fare esercizi di forza in particolare rivolti al potenziamento di glutei, dei muscoli posteriori delle cosce, del vasto mediale e della zona del core. Ottimi gli esercizi a carico naturale, eseguiti anche in forma isometrica. Non devono mai mancare esercizi di propriocettiva e per la salute del pavimento pelvico gli esercizi di kegel. 

Una muscolatura sufficientemente tonica permetterà di ottenere i massimi benefici dalla pratica della corsa sul piano psico fisico, di prevenire gli infortuni ahimè sempre in agguato, ottimizzare la prestazione. 

Attenzione all’acquisto delle scarpe che devono sempre essere un modello da donna. Le ditte più importanti costruiscono modelli adatti all’anatomia del piede femminile che è leggermente  diversa rispetto a quella dell’uomo. 

Il ciclo mestruale.  Le ragazze vivono questa fase in modo soggettivo. App per il monitoraggio dell’allenamento, fra le quali Garmin Connect permettono di gestire comodamente il calendario mestruale della runner e programmare al meglio la propria attività.

 Il ciclo si divide in tre fasi e vediamo come gestire l’allenamento nei vari periodi:

• Fase follicolare: inizia con il primo giorno della mestruazione e dura 10-16 giorni,  caratterizzata dalla maturazione dei follicoli ovarici. Il primo giorno o primi giorni del ciclo possono essere critici. Se dovessero presentarsi crampi, dolori, stanchezza, meglio fare allenamenti blandi, in assenza di particolari problematiche può essere svolto il normale allenamento. Dopo questi giorni l’allenamento può essere svolto con regolarità  sia  relativamente all’intensità che alla durata. E’ il periodo migliore per partecipare alle gare. 

• Fase dell’ovulazione: il follicolo si trasforma in corpo luteo, avviene una grande produzione di estrogeni. La sua durata è di tre giorni durante i quali dovrebbe essere ridotto sia l’intensità che la durata dell’allenamento perché l’organismo è sottoposto ad un forte stress.

• Fase Luteica: ha una durata di 10-15 giorni ed è caratterizzata da una grande produzione di progesterone. All’inizio di questa fase non ci sono limitazioni per l’allenamento. Se l’ovulo non viene fecondato con il passare dei giorni si assiste ad una degenerazione della mucosa uterina che genererà poi la mestruazione. Verso la fine di questa fase, a pochissimi giorni dalla mestruazione, molte ragazze si sentono gonfie ed hanno  una voglia compulsiva di mangiare dolci. Il programma di allenamento deve tener presente di questa fase e in caso di malessere o scarsa voglia, deve essere svolta solo corsa lenta o alternata a fasi cammino. Il riposo sarebbe sbagliato, perché la produzione di beta endorfine ed oppiacei dà sensazione  di benessere.  La regolare pratica della corsa tende ad alleviare i problemi legati al ciclo. E’ importante stabilire con il proprio allenatore un rapporto confidenziale in modo da poter parlare serenamente anche delle problematiche prettamente femminili perchè l’allenamento calibrato anche sulle varie fasi del ciclo è certamente migliore.

I contraccettivi orali. Questi farmaci possono creare ritenzione idrica ed aumento della massa grassa.. L’aumento di peso che ne scaturisce non è certamente una situazione favorevole per le runner . Essere in contatto con il ginecologo o l’endocrinologo le aiuterà razionalizzare questa evidenza anche perchè negli ultimi anni si usano prodotti contraccettivi con effetti collaterali sempre meno marcati.

La Triade della donna atleta. E’ un problema importante che si evidenzia con a) disturbi alimentari, b) amenorrea, c) osteoporosi. Recenti studi dimostrano che donne con la triade dell’atleta sono soggette da 2 a 5 volte più della norma a lesioni muscolo scheletriche della parte inferiore del corpo (M. Mazzilli, M.F. Piacenti, S. Zambelli 2016). Nelle runner l’amenorrea raddoppia dal 20% al 40% in coincidenza dell’aumento dei km di corsa. I disturbi alimentari sono causati dalla ricerca della perdita di peso per poter correre più forte. Quando la massa grassa scende sotto il 9%- 10%  ci sono molte probabilità che causi amenorrea. La donna runner deve assumere una adeguata quantità di energia che gli permetta di svolgere in salute la pratica del running. Durante l’amenorrea si riduce la densità ossea con conseguente facilità di sviluppare fratture da stress. In pratica le ossa di una giovane diventano come quelle di una donna in post menopausa.

La donna in gravidanza.  Ci sono donne che corrono fino alla settimana prima di partorire. Vi consiglio di sentire il parere del vostro medico o del vostro allenatore. La gravidanza non deve essere vissuta come una malattia ma come un momento bello dell’esistenza  che può essere vissuto anche senza praticare running. Ecco perchè alle donne incinte consiglio di camminare, nuotare  a ritmi blandi, ed eseguire esercizi di tonificazione a carico naturale , leggeri pesi o con gli elastici. 

Dopo la gravidanza. La ripresa della corsa deve avvenire con gradualità e senza voler a tutti i costi perdere subito i kg accumulati durante il periodo di gestazione. Rivolgersi ad un nutrizionista servirà ad ottimizzare l’alimentazione post parto soprattutto se si fa ricorso ad allattamento al seno.

La carenza di ferro. Sudore, mestruazioni, allenamenti troppo intensi o lunghi, regimi alimentari  restrittivi privi di carne rossa, generano le carenze di ferro molto frequenti fra le ragazze. Il ruolo del ferro è quello di sintetizzare emoglobina, globuli rossi e mioglobina, sostanze senza le quali l’ossigeno non può raggiungere i mitocondri  per produrre energia nei mitocondri.  Questo problema è risolvibile con riduzione o sospensione dell’allenamento, con adeguati accorgimenti alimentari e assunzione di farmaci o integratori sotto indicazione medica.

La menopausa. Le donne che entrano in questo periodo della loro vita, tendono ad avere le  famose  “vampate di calore” a depositare tessuto adiposo sulla pancia, sono meno protette dalle malattie cardiovascolari. Vanno incontro all’osteoporosi,  ed aumenta da 2 a 5 volte il rischio di subire fratture non solo da stress. Questi problemi sono contrastati dalla regolare pratica dell’attività fisica che oltre alla corsa o al cammino preveda anche esercizi di sviluppo della forza. Sono sempre di più le donne che iniziano a correre, spesso  passando prima  per la pratica del walking. 

La donna può sottoporsi ad ogni tipologia di allenamento, niente di meno rispetto all’uomo, sempre ovviamente nel rispetto delle proprie caratteristiche individuali e delle varie fasi ormonali. La forza può essere allenata con costanza senza trascurare le ripetute in salita, la corsa su saliscendi e il potenziamento muscolare fondamentale per la prevenzione.