ED ORA COSA FACCIAMO?

Il comitato organizzatore della 49° edizione della 100 km del Passatore ha preso la saggia e giustissima decisione di sospendere l’Ultramaratona che collega Firenze a Faenza prevista per il fine settimana 27/28 Maggio. Prima di tutto dobbiamo stringerci affettivamente ed essere solidali alle tante persone in Emilia Romagna e sull’Appennino Tosco Emiliano che vivono giorni di devastazione a causa della recente alluvione. 

Fatta questa doverosa premessa cerchiamo di analizzare i pensieri dei runner, che per mesi si sono allenati per partecipare alla 100km e che ora dovranno riorganizzare gli appuntamenti agonistici, con alcuni consigli su come affrontare questo periodo. 

Non sappiamo ancora se la gara sarà riprogrammata oppure sarà spostata al prossimo anno. Le necessità della comunità in questo momento sono la priorità rispetto all’organizzazione della gara. Quindi prima di tutto cerchiamo di avere pazienza ed essere comprensivi. 

Proprio oggi sarebbe dovuta iniziare la “settimana di scarico” utile per fare il “pieno di energia” per affrontare la gara. Adesso è facile sentirsi a corto di energie fisiche e mentali: tutto molto normale. Ricordiamoci che se si è deciso di partecipare alla 100 siamo motivati e tosti, quindi, guardiamo avanti. In estate ci sono ultra o altre gare molto interessanti che potrebbero servire “per non gettare al vento” la preparazione fatta fino ad oggi ed essere pronti per un eventuale svolgimento della gara in autunno. 

Mi vengono in mente la Cortina Dobbiaco del 4 giugno di “soli” 30km ma su percorso allenante, la Pistoia Abetone del 25 giugno da 50km, il 30 luglio la 50 km del Gran Sasso ed altre rintracciabili in calendario gare.

Quindi la settimana che avrebbe dovuto essere quella precedente alla 100 consiglio di non cambiare programma. Ridurre i kilometri in questo momento non è un problema anzi non fa che bene. Domenica 28 maggio è possibile partecipare ad una gara breve o anche ad una mezza maratona. In alternativa alla gara vanno bene 12 km progressivi correndo 4 km a ritmo di CRF ( Corsa Respirazione  Facile ) + 4 km a ritmo di respirazione leggermente impegnata ( CRLI) + 4 km a ritmo di respirazione impegnata ( CRI ). Correre a ritmi più veloci è utile per riacquistare efficienza muscolare, e stimolare la velocità di soglia anaerobica. Importante è sentirsi sereni in tutto. Se si avverte stanchezza o zero voglia di correre consiglio una bella giornata di riposo o un giretto in bici o, perchè no, una passeggiata o un’oretta di corsa lenta da solo o in compagnia. Ascoltare se stessi e seguire i messaggi del corpo e della mente senza avere sensi di colpa. 

La settimana dal 29 maggio al 4 giugno inserire un allenamento di prove ripetute su 200-300-400-500 metri correndo a ritmo di respirazione impegnata ( CRI ) quindi senza esagerare, recuperando 2 minuti correndo a ritmo di respirazione molto facile ( CRMF). Se le ripetute appaiono troppo impegnative in questo momento optare per un bel fartlek su percorso saliscendi. Dopo 10-15′ di corsa lenta  a CRF correre 10 x 1′ a ritmo di CRI recuperando 2′ a ritmo di CRF, oppure 10x 2′ a CRI recuperando 2′ a CRF, oppure ancora 5x 2′ a cri rec, 2′ a crf , recupero 10′ a crf, 5 a 1′  cri recupero 1′ crf . 

In alternativa a questo allenamento suggerisco delle prove ripetute in salita correndo 10-12 volte  100 metri  o 8-10 volte 200 metri, con pendenza del 6-8%, recuperando la stessa distanza camminando. Al termine delle ripetute consiglio di correre 6-8 km a ritmo di CRF. 

Questo tipo di allenamento intenso sul piano organico è molto utile per lo sviluppo della forza specifica. Gli altri allenamenti proseguono come da programma abituale. 

Domenica 4 si può inserire un lunghetto di 20-25 km, preferibilmente collinare. Durante questa settimana, ma anche in quelle successive non bisogna dimenticare di allenare la forza a carico naturale o con i pesi se abitualmente si utilizzano. Fare esercizi per tutti i gruppi muscolari: gambe , core, dorsali, braccia. L’allenamento per le ultra tende a far perdere questa importantissima caratteristica fisica utile come prevenzione degli infortuni, ma anche per migliorare la prestazione. Dal 4 giugno in poi l’allenamento segue il programma verso il prossimo obiettivo. 

Viviamo positivamente questo cambio di programma e gettiamo le basi verso una nuova preparazione per la 100 km. 

Sarà ancora più bello arrivare in piazza del Popolo a Faenza quando questo periodo sarà superato e ringraziare gli organizzatori di averci fatto vivere questa emozione. 

Anch’io sono uno dei 2900 runner iscritti alla 49° 100 km del Passatore, tutto quello che  ho scritto lo sto vivendo insieme a voi. 

Forza Emilia Romagna i runner della 100 sono voi.