L’IMPORTANZA DEL SONNO

Gen 26, 2023 | Allenamento running

IL SONNO

Noi runner, in genere, siamo convinti che per migliorare la prestazione sia importante solo ed esclusivamente allenarsi duramente. L’organismo però, per ottimizzare la prestazione e per star bene ha anche bisogno di adeguati periodi di riposo. Il sonno è da considerare, a tutti gli effetti, un vero e proprio mezzo di allenamento. Vediamo,in pratica perchè dormire è così importante per tutti ed in particolare per noi runner.

Il numero di ore di sonno. Non esiste un un numero di ore valido in assoluto. In genere le ore da dedicare al sonno dovrebbero essere un numero compreso fra le 7 e le 9. Oltre i 65 anni in numero di ore tende a variare fra la 6 e le 8.

Morning o evening runners. C’è chi si trova meglio a correre la mattina presto e chi invece preferisce il pomeriggio.

I morning runners dovranno andare a letto ad un’ora tale che gli permetta di dormire un numero sufficiente di ore, fattore che potrebbe disturbare i rapporti sociali. C’e’ però il vantaggio di sentirsi carichi per tutta la giornata grazie alla produzione di beta endorfine. La mattina il riscaldamento dovrà essere più accurato proprio perchè la temperatura è più bassa. Muscoli e tendini devo essere adeguatamente avviati alla corsa, così come le pulsazioni devono essere fatte salire in modo graduale. Dovrà inoltre essere gestita la colazione. Fino a 60′ si può correre anche a digiuno, magari bere due o tre bicchieri di acqua. Se la durata dell’allenamento è superiore ai 60 minuti allora è utile assumere 30′-40′ prima di partire un Presport Enervit o un cucchiaio di miele o marmellata.

Si può decidere di correre un lunghissimo a digiuno, in questo caso è necessario assumere carboidrati sotto forma di gel o barrette durante l’allenamento.

Gli evening runner arrivano già pronti all’appuntamento con la seduta, ma hanno il problema legato all’intensità dell’allenamento che se troppo intenso può provocare insonnia. I runner appartenenti a questa categoria tendono a cenare piuttosto tardi e rischiano di non assorbire soprattutto i carboidrati che assumono e di conseguenza potrebbero aver la tendenza ad ingrassare.

L’invecchiamento. Soprattutto oltre i 65 anni dormire meno di 5 ore può causare depressione e fragilità emotiva. La corsa e l’attività fisica in età avanzata andrebbe praticata la mattina perchè il picco minimo della temperatura si ha intorno alla 1- 2 invece che alle 3-4. Gli anziani devo stare più possibile al sole e quando sono in casa dovrebbero tenere le finestre aperte (E. Meli, L. Ripamonti, L. Ferini Strambi, Centro Medicina del Sonno, Università Vita-Salute San Raffaele di Milano- Corriere salute 2022).

Occhio al pisolino. Soprattutto in chi si è allenato la mattina e si sente stanco può essere molto utile, ma non dovrebbe superare i 20′ per non interferire con il sonno notturno.

Una notte senza dormire. Il runner soprattutto dovrebbe andare a dormire ed alzarsi sempre alla stessa ora per non alterare i parametri fisiologici ed ormonali. Può succedere di trascorrere una piacevole notte senza dormire, oppure di non dormire per qualche disturbo o preoccupazioni. In questi casi l’ideale è non allenarsi il giorno dopo. Se proprio non si vuole rinunciare allora sono sufficienti 30-40′ di corsa a ritmo molto blando. Questa è una situazione molto favorevole al verificarsi di infortuni o cadute.

L’ambiente favorevole e letto adeguato. Per dormire bene la temperatura della stanza deve essere intorno ai 19 gradi. Il materasso ed il cuscino sono fondamentali. La Dorelan sta costruendo, ormai da anni, materassi adatti a chi pratica sport. Durante le gare che si svolgono fuori sede qualcuno porta il cuscino da casa per abitudine o in molti hotel é possibile scegliere fra diversi tipi di cuscini. Quando è possibile può essere una buona idea.

Problemi che può causare non dormire a sufficienza. Problemi cardiovascolari, ipertensione, infiammazione. Alimentazione non corretta causata dallo squilibrio fra grelina e leptina. Minor tolleranza al glucosio, abbassamento del livello di insulina. Diminuisce la capacità creativa e di risolvere i problemi. Compromette l’equilibrio posturale causato dall’affaticamento del SNC. Genera difficoltà ad apprendere e ad applicare una corretta tecnica di corsa. Può essere una delle cause di overtraining. Facilita gli infortuni a muscoli ed ai tendini, abbassa il livello di umore, abbassa le difese immunitarie.

Utile a tutti i runners è anche l’analisi della qualità del sonno che tutti i moderni sportwatch ormai includono come funzione.

Allenarsi a non dormire. Chi si allena per ultramaratone o gara di ultratrail si deve abituare a stare sveglio, a correre, anche la notte. Questo obiettivo lo si raggiunge in modo graduale facendo ad esempio i lunghissimi con partenza alla 3-4 del mattino, poi alle 1 e poi fare il lunghissimo durante tutta la notte.

I microsonni. Ottimi da usare durante le gare ultramaratona e di ultratrail. Franco Collè plurivincitore del Tor De Geans si impone delle pause che secondo lui ed altri autori non dovrebbero essere superiori ai 20 minuti. Per esperienza posso affermare che per alcuni runner, in gare come la 100 km del passatore, possono essere sufficienti anche 5-6 minuti. L’adattamento, l’allenamento ai microsonni deve essere fatto di notte o di giorno in un luogo dove c’è movimento non stando sdraiati sul divano.

Il rilassamento dei muscoli orbicolari. E’ un tipo molto particolare di microsonno che può essere fatto solo di giorno. Si deve prima provare a farlo camminando poi anche correndo. Ecco come si esegue: camminando o correndo, rilassare le palpebre in modo da lasciare solo quel minimo di luce che permette di vedere dove andare. Questo esercizio è molto rilassante sia per il corpo che per la mente.

Cosa fare per dormire bene.

Allenamento. La corsa lenta o progressiva non crea problemi di difficoltà di addormentamento, mentre li possono creare allenamenti tipo fartlek o ripetute. L’allenamento di corsa lenta potrà terminare anche 2 ore prima di andare a letto. Considerando di ricorrere dopo ad una cena molto leggera. Per allenamenti più intensi é necessario attendere 3-4 ore prima di andare a dormire

Gli esercizi di respirazione. In particolare dopo l’allenamento serale la respirazione diaframmatica facilita il sonno. Si puó eseguire per addormentarsi, ma anche in caso di risveglio notturno. Si tratta di inspirare con il naso ed al tempo stesso gonfiare la pancia, successivamente espirare con la bocca tirando in dentro la pancia. Dopo una decina di questi atti respiratori si inizia a favorire l’addormentamento. Tommy Serafini ( 2021 ) suggerisce un altro interessante esercizio: inspira lentamente contando fino a 4 poi espira lentamente contando ancora fino a 4. A questo punto fai una pausa a tua discrezione e stai senza respirare. Quando vedi che non ce la fai più ricomincia il ciclo con la inspirazione e così via. Ripeti per alcuni minuti. Sia in questo esercizio che durante la respirazione diaframmatica resta senza sempre concentrato sul respiro, in modo da liberare la mente da tutti i pensieri e rilassarti. Entrambi gli esercizi devono essere fatti a luce spenta.

La caffeina. Questa sostanza ha un emivita che varia da 6 ore fino a 48 ore. La caffeina, è antagonista dei recettori dell’adenosina e per questo promuove lo stato di veglia; al contrario un agonista del recettore dell’adenosina induce sonnolenza. (P.White 2022) Discorso analogo vale anche per tè, coca cola, cioccolato, ginseng e tutti gli energizzanti. L’assunzione di sostanze che contengono caffeina deve essere evitata nelle 5-6 prima di andare a dormire.

L’ alcool. Uno dei modi in cui l’alcool disturba il sonno è quello di inviare al cervello che c’è una sostanza tossica nel sangue che deve essere espulsa. L’organismo reagisce dando lo stimolo di urinare per favorire l’uscita delle tossine. Operazione molto utile, ma che disturba il sonno costringendo al risveglio (P.White 2022) . Sono concessi un bicchiere di vino rosso o una birra piccola, ma evitare aperitivi, superalcolici in ogni occasione.

La cena. Per dormire bene la cena deve essere equilibrata senza escludere cereali, ma anche pesci, meglio se grassi come il salmone, i legumi, le uova, l’olio extravergine di oliva, i frutti rossi.

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