IL COLLINARE

Noi runner spesso ci alleniamo perché siamo fortemente motivati da uno stimolo agonistico. L’allenamento quotidiano deve essere quindi calibrato in base agli obiettivi prefissati, curando i dettagli tecnici che variano in base alla gara che si sta preparando, che sia essa una distanza breve, che sia una distanza media, che sia una maratona.
Gli aspetti tecnici da curare sono la metodologia, ossia i mezzi di allenamento da scegliere e programmare per raggiungere l’obiettivo, la periodizzazione del carico e la tecnica di corsa.
Sono tutti aspetti che variano in base alla distanza di gara, prendiamoli in esame e vediamo cosa cambia nella preparazione di una gara breve o di una maratona.
Innanzitutto bisogna conoscere il livello del runner per poterlo indirizzare sul tipo di distanza che può correre: se stai cominciando a muovere i primi passi di corsa meglio rimandare la maratona di un paio di anni.

Se sei un runner che hai già corso gare brevi, qualche mezza maratona e vuoi preparare la tua prima maratona sappi che occorrono quattro o cinque mesi per arrivare a correre tutta la distanza.
Se sei un runner con esperienza nella maratona, potrebbero occorrere fino a quattro mesi per ottimizzare la tua performance. Molto differenti sono i tempi tecnici per poter preparare una distanza breve, considerando sempre il livello del runner potrebbe occorrere un periodo che va da uno a tre mesi.

Differenze sostanziali le troviamo anche nella metodologia: per preparare una gara breve l’obiettivo dell’allenamento deve essere quello di aumentare la VAM (Massima Velocità aerobica) e la VR (Velocità di Riferimento) tramite l’utilizzo di ripetute brevi in salita da 60 a 100 metri, ripetute brevi in pianura da 200 a 600 metri, ripetute medie in pianura da 800 a 2000 metri. Per preparare al meglio la maratona l’obiettivo dell’allenamento deve essere il miglioramento della resistenza aerobica, il miglioramento della potenza lipidica e il mantenimento della potenza aerobica. I mezzi di allenamento per sviluppare queste caratteristiche sono: il fondo lento(+50’’ rispetto alla VR), le salite medie da 100 a 300 metri, le salite lunghe da 300 a 1000 metri, il progressivo, le ripetute medie e lunghe da 1000 a 5000 metri con recupero a ritmo maratona.

Oltre alla metodologia, anche la periodizzazione può presentare differenze in base al livello iniziale del runner e in base alla gara che vuole preparare. Se stai muovendo i tuoi primi passi l’ideale è prevedere dei periodi di carico più brevi rispetto al tuo amico runner più evoluto. In generale per le gare brevi possiamo prevedere dei mesocicli composti da 4 microcicli di allenamento, di cui tre di carico e uno di scarico. Per la maratona, rispettando sempre il livello del podista, possiamo programmare dei mesocicli leggermente più lunghi che possono comprendere fino a un massimo di 6 microcicli, di cui quattro o cinque di carico e uno o due di scarico.

Altra differenza tra le gare brevi e la maratona è la tecnica di corsa. Sempre mantenendo un assetto di corsa con baricentro avanzato,angolo tra braccio e avambraccio di circa 100° e il naturale appoggio di tutta la pianta del piede, possiamo rilevare che a velocità più sostenute, tipiche delle gare brevi, è fondamentale aumentare la cadenza del passo, ovvero la frequenza dei passi al minuto, con un conseguente tempo di contatto col suolo minore. L’errore da evitare è pensare di allungare il passo e spingere di più, in questo modo ci si ritrova inevitabilmente con il baricentro arretrato e l’appoggio di tallone, gesto altamente dispendioso e rischioso per le strutture articolari. Per correre la maratona sicuramente il gesto tecnico deve essere estremamente economico, bisogna trovare il giusto rapporto tra cadenza e ampiezza del passo e azione di braccia rilassata che accompagna l’andamento del ritmo dei piedi. Il passo deve essere leggero, il piede appoggia a terra e scappa via, la sensazione deve essere di massima fluidità e scorrevolezza del movimento. La corsa deve essere facile e la sensazione di fatica lontana.

Indipendentemente che tu scelga di correre una gara breve o una maratona è fondamentale che tu sia in una buona condizione fisica, chiedi aiuto a un buon preparatore per evitare errori nella programmazione degli allenamenti e delle gare e non dimenticare che bisogna correre per star bene.

Buon allenamento!