TEMPO DI GARE BREVI

La primavera fa scattare dentro  ognuno di noi una grandissima voglia di stare all’aria aperta.  Le gare brevi dai 5 ai 10 e fino a 15km  ben si prestano  a raggiungere questo scopo, ma anche per stare in compagnia, testare la propria condizione  fisica, preparare  gare più lunghe come la mezza o la maratona. 

Molti runner partecipano alle gare proprio per svolgere allenamenti specifici, come ad esempio prove ripetute, medi progressivi. La partecipazione alla gara non va vissuta sempre come una prova nella quale correre al massimo. Certo, in alcuni casi è giusto ed opportuno gareggiare nel vero senso della parola, perché la gara può costituire una sorta di test, ma la gara  breve per la relativa facilità con la quale può essere preparata, per il moderato impiego di tempo richiesto rimane per sempre un modo divertente per vivere la corsa. Vediamo ora gara per gara come utilizzare le brevi per altri obiettivi.

Le gare di 5 km. Fino a qualche anno fa questa distanza veniva decisamente snobbata. Gli organizzatori non si ponevano nemmeno il problema di creare l’opportunità di cimentarsi sulla distanza di 5 km ritenuta troppo breve per poter esprimere le proprie potenzialità. Non vale la pena allenarsi per correre 5 km era il pensiero di moltissimi runner.  Questo concetto è decisamente superato ed ecco alcuni buoni motivi per correre una 5 km.

1. I principianti.  I 5km sono un autentico battesimo per coloro che affrontano il running dopo essere stati dei sedentari o aver praticato sport diversi. Per loro i 5km sono il vero e proprio “battesimo” della corsa. Sono felicissimo quando i runners, dopo aver fatto un percorso graduale che li ha portati prima a camminare, poi ad alternare corsa a cammino per la prima volta nella loro vita riescono a correre senza sosta per 5km.  L’ obiettivo in questo caso è quello di partire a ritmi di crf  (corsa respirazione facile ) correre rimanendo sempre in condizione di poter parlare.  Il tempo registrato su questa prima distanza sarà comunque un importante riferimento per migliorare o affrontare successivamente nuove distanze.
2. Le prime gare. Chi si conosce già da tempo come runners tanto da non ritenersi più un principiante puro, può dedicarsi a questa distanza con maggiore consapevolezza. Dopo il riscaldamento si può affrontare già la gara a ritmo di crli ( corsa respirazione leggermente impegnata ), essere in grado di parlare ma con un po’ di difficoltà. Dopo 3km è possibile aumentare il ritmo e passare a quello di cri ( corsa respirazione impegnata ) sempre rimanendo in condizioni di parlare. Anche in questo caso il tempo registrato nella prima gara sui 5km sarà lo stimolo perfetto per migliorare o allungare la distanza. Nell’ultimo mese prima della 5km è possibile dedicarsi a qualche allenamento specifico, ecco alcuni esempi da inserire una volta alla settimana :

1. 10x 1’ cri  recupero. 3’ crf; 
2. 12x 1’ cri recupero 2’ crf; 
3. 12 x 1’ cri recupero 1’ crf; 

La settimana prima della gara si può  fare invece un 3x 3’ cri  recupero 3’ crf. Per crf intendo corsa respirazione facile, un ritmo tale che permetta di parlare con facilità 

1. PB (Personal Best).  Chi ha corso diverse volte questa distanza ma desidera  migliorare, l’ultimo mese deve fare almeno una volta alla settimana un allenamento di prove ripetute che permettano di fare il salto di qualità. Per regolarsi sul ritmo da tenere durante le prove proposte è necessario un semplice test: correre 3km più forte possibile la media al km ottenuta costituirà il riferimento per impostare i ritmi di corsa delle ripetute.  

Ecco 4 esempi: 

1) 10x 400  correndo 3” a km più veloce del ritmo dei 3 km il recupero fra ogni prova  dovrà essere di 2’  da correre in surplace; 

2) 8×600 correndo a 2” più veloci del ritmo sui 3 km il recupero fra ogni prova sarà di 2’ da correre in surplace; 

3)  5x 800  da correre allo stesso  ritmo dei 3 km recuperando 2’ in surplace fra ogni prova; 

4) 5x 1 km   da correre a 2” a km più lento del ritmo su i 3 km  il recupero sarà sempre di 2’ da correre in surplace. 

1. Test gara. I 5km possono essere un ottimo test per determinare la velocità di riferimento in relazione alla quale impostare poi allenamenti e gare su distanza dai 10km in su. Il test di Tom Schwartz  si basa appunto nel correre i 5km più forte possibile e dividere la media a km ottenuta per 0,93, il risultato corrisponderà con buona approssimazione alla velocità di riferimento  Utilizziamo questo test sempre con ottimi risultati. La difficoltà sta nel gestire la prima parte della prova che a tutti gli effetti è una gara. Attenzione a partire ad un ritmo di crli che con il passare dei km diventerà cri  fino al  traguardo in crescendo o comunque senza cali nel finale che renderebbero la prova poco attendibile. 

Le gare di 10km. Anche questa distanza negli ultimi anni è stata rivalutata perché è nata la necessità da parte i runner di avere un riferimento preciso. I 10km si prestano per diversi obiettivi

1. Secondo obiettivo. Se si corre da poco ed è già stato superato il primo scoglio dei 5km consecutivi e successivamente i 60 minuti,  è giunto il momento di affrontare l’esame per diventare un vero runner e correre i primi 10km. Iscriversi alla prima gara da 10k è il primo passo da fare, che sia possibilmente pianeggiante. L’obiettivo sarà quello di arrivare al traguardo senza mai fermarsi ad esclusione delle pause per il ristoro se si avverte la necessità di bere. Impostare il ritmo a crf , e magari trovare un “compagno di viaggio” per condividere il raggiungimento di questo primo traguardo da 10km.
2. Correre  forte. Per ottenere il migliore risultato cronometrico su questa distanza è opportuno dedicare due mesi di allenamento alla preparazione di questo evento.  Per regolarsi sul ritmo da tenere durante le prove ripetute proposte è indicato eseguire il test  sui 5km di Tom Schwartz proposto parlando dei 5km oppure correre 3km il più  forte possibile ed aggiungere alla media a km ottenuta il 10 %, meglio ancora test del lattato o il test di Conconi. Un ulteriore test potrebbe essere quello di correre 10km più  forte possibile all’inizio della preparazione specifica per questo tipo di gara. Scegliere il test ed individuare la VR fondamentale per proseguire.  Durante le prime 4 settimane delle 8 previste dedicarsi a ripetute su distanza 200/500 metri. Il chilometraggio totale su queste prove non dovrà essere superiore ai 5 km, il recupero fra le prove varierà fra i 90 ed i 120 secondi. I 200 dovrebbero essere percorsi a 30-35” al km rispetto alla VR, i 300 a 25-30” più veloci della VR, i 400 a 20-25”più veloci rispetto alla VR, i 500 a 10- 15” più  veloci rispetto alla VR.  4 esempi di allenamento con prove ripetute brevi: 
   1. 16x 200 recupero1’30”;  
   2. 14x 300 recupero1’30”; 
   3. 12x 400 recupero 1’30”;
   4. 10x 500 recupero 2’. 

Con l’avvicinarsi alla gara è preferibile aumentare la distanza delle prove ripetute passando a prove di 1000m da correre 6-7”  più velocemente delle VR,  2000 m da correre a 4-5” più veloci della VR, 3000 m da correre 2-3” più veloci di VR.  4 esempi di allenamento: 

1. 7x 1 km  recupero 2’; 
2. 3x 2 km  recupero 2’; 
3. 2x 3 km  recupero 2’; 
4. 1x 3 km  recupero 2’ 1x 2 km  recupero 2’, 1x 1 km.  

1. La gara test. La gara di 10km se corsa in pianura può essere considerata un valido test da campo utile sia per impostare i ritmi di allenamento ma anche per avere un’idea del ritmo da tenere durante la mezza o la maratona. La mezza i runner più forti la correranno ad una velocità di 5” a km più lenti della VR mentre i meno forti  correranno a 15”  circa più piano rispetto alla VR . La maratona sarà corsa  fra i 30 ed i 50” più lentamente della VR. Anche in  questo caso più forti saranno i runner  più vicina alla VR  sarà il ritmo delle maratona. 
2. 10km saliscendi. Molte gare sulla distanza, specialmente in primavera, si svolgono su tracciati mossi. Certo è richiesta un minimo di preparazione specifica in modo da superare agevolmente le pur  lievi problematiche di questi tracciati. La salita va affrontata accorciando i passi e soprattutto all’inizio rallentando il ritmo per evitare di andare in affanno dopo pochi metri. La difficoltà maggiore consiste nel correre in discesa perchè l’istinto è quello di arretrare con il baricentro e di conseguenza appoggiare il tallone. Una corretta tecnica di corsa è la chiave per affrontare i tracciati saliscendi su ogni distanza riducendo al minimo il rischio di infortuni. 

In generale possiamo dire che le gare brevi si prestano ad una varietà molto ampia di soluzioni su come affrontarle e su come utilizzarle per il raggiungimento di altri obiettivi su altre distanze.

Le gare brevi possono essere utilizzate, come in molti fanno, ogni domenica, come mezzo di allenamento avvalendosi dei servizi gara (ristori, percorsi in sicurezza…) e la presenza di molti runners per una piacevole compagnia.