RECUPERA PRIMA, RECUPERA MEGLIO

L’allenamento consiste nel dare all’organismo, inteso nelle sua totalità di organi, muscoli e tendini, una serie di stimoli definiti stressor che rompono la quiete, l’equilibrio e l’omeostasi. La reazione all’azione degli stressor come nel nostro caso, la pratica della corsa,  genera dentro di noi la necessità di adattarsi ai cambiamenti generati dagli stressor. Questo è il motivo per cui, ad esempio, un sedentario,  se si allena,  potrà correre la maratona, ed un runner abituale potrà migliorare le proprie prestazioni che può significare anche correre la stessa distanza nello stesso tempo con minor fatica.

L’organismo si adatta a stare bene mentre corre, gestendo in modo adeguato giorni di allenamenti impegnativi sul piano quantitativo o qualitativo a giorni di allenamento blando o di riposo. Questo concetto è rimarcato da questa citazione ”Alternate easy and hard days” del 1991 del grandissimo fisiologo dello sport Tim Noakes. 

Parlando fra noi runner ho percepito da sempre che quando si parla di recupero le idee non sono chiarissime e soprattutto c’è timore a usare mezzi di allenamento diversi da quelli tradizionali.  Il recupero oltre a far assorbire gli effetti dell’allenamento sull’organismo è utile, per reintegrare energia consumata, per recuperare il DOMS (Delayed, Omset, Muscle, Soreness) detto anche il dolore del giorno dopo spesso si manifesta anche due giorni dopo, per il recupero dell’elasticità muscolare. 

Vediamo una serie di indicazioni su come recuperare dopo allenamenti e gare in tre modi diversi dei quali due saranno abbastanza tradizionali ed uno un po’ diverso  dal solito. In particolare A e B saranno i modi di recupero “normale” mentre C  quello “particolare”

• Dopo il lunghissimo, allenamento di 25-38 km  da correre a 30-55” più lento della VR, o ad un ritmo respiratorio di CRF 

1. RIPOSO > Il  giorno dopo aver corso oltre  25/35 km puoi svolgere normalmente la tua vita e ritaglia del tempo per eseguire un po’ di stretching molto leggero.  Se la tua vita privata  prevede il giorno dopo il lunghissimo una intensa attività lavorativa o da dedicare alla famiglia, non sentirti in colpa, fai quello che devi fare con il massimo della serenità. Il riposo lo consiglio a chi inizia a superare distanze superiori ai 20 km. 
2. SPORT ALTERNATIVO > Se hai tempo a disposizione fai 50-60’ di bici con rapporto facile pedalando in scioltezza. In inverno può essere difficile uscire in strada allora opta per andare in palestra o pedalare sui rulli.  Altra attività fisica che consiglio è il nuoto. Nuotare 30-40’ prevalentemente a dorso aiuta a sciogliere le tensioni accumulate correndo per molto tempo. Anche camminare per 40-50’ senza affaticarsi troppo aiuta a recuperare meglio. Corsa nuoto e cammino sono un ottimo sistema per recuperare il DOMS. Qualsiasi sia il tipo di sport alternativo scelto concludere l’allenamento con  una decina di minuti di stretching ben eseguito. Come detto più volte lo stretching o si fa bene o meglio non farlo.
3. DAY AFTER > Questo modo di recupero dell’elasticità muscolare deve essere eseguito il giorno dopo il lunghissimo. Dopo un normale riscaldamento consiste nel correre da 4 ad 8 volte i 200 o da 5 a 10 volte i 100 a ritmo della mezza maratona, recuperando fra ogni prova 1 km a ritmo maratona. Ho iniziato a farlo ed a consigliarlo dal 1979 e tutti i runner che lo fanno si sono trovati molto bene. Per essere valido deve essere svolto proprio il giorno dopo il lunghissimo. L’efficacia diminuisce se eseguito due giorni dopo. In genere a chi non si allena tutti i giorni consiglio di fare il day after il giorno dopo il lunghissimo ed il riposo due giorno dopo. Così facendo i runner più esperti ed allenati il terzo giorno  sono pronti per poter svolgere  le ripetute o altro mezzo di allenamento. 

2. Dopo il medio, allenamento di  8-20 km da correre  fra i 10 ed 25” più lento della VR ad un ritmo respiratorio di CRLI

1. RIPOSO > Se hai fatto fatica o se è una delle prime volte che provi a fare il medio, il giorno dopo non esitare a prendere una giornata di riposo, molto utile per il recupero organico. 
2. CORSA LENTA > Se non ti senti troppo stanco e se sei abituato sistematicamente a correre a questi ritmi allora il giorno dopo corri 10-12 km a ritmo di CRF corsa respirazione facile senza controllare il ritmo, ma concentrandosi solo sul ritmo respiratorio. 
3. FARTLEK > Puo ottimizzare gli effetti del medio se il giorno dopo inizi con un adeguato riscaldamento e poi 10/12 variazioni di 30-40” correndo a ritmo di CRI  recuperando fra ogni prova correndo per 1’30”/2’ a ritmo di CRF. Dopo le prime due o tre variazioni sentirai le gambe  leggere. Il giorno successivo potrai sentirti stanco organicamente quindi prevedi  di dedicarti  a quanto indicato nei punti A e B.

3. Dopo le ripetute,  siano esse di distanze brevi 200-600 metri o fino ai 3 km. 

1. LA CORSA LENTA > Al termine dell’allenamento di prove ripetute non consiglio di fare il classico defaticamento che prevede 10-15’ di corsa lenta, perché preferisco che sia il riposo notturno a favorire i processi di recupero. Consiglio però di correre  10/12 km a ritmo di CRF non solo il giorno dopo ma anche quello successivo, in modo da metterti in condizione  di poter eseguire una prova di intensità o durata “importante” il terzo giorno le ripetute
2. CORSA LENTA, RECUPERO CORSA LENTA > Se sei un runner poco esperto o poco allenato o non più giovanissimo allora devi concederti un maggior tempo per assorbire gli effetti benefici sul piano del miglioramento della prestazione generati dalle prove ripetute. Ecco allora che il giorno dopo le prove ripetute potrai correre 7-8 km  a ritmo di CRF,  due giorni dopo, il momento in cui l’organismo accusa la vera fatica lo dovrai dedicare al riposo. Il terzo giorno invece potrai di nuovo correre i tuoi 10-12 km a ritmo di CRF per essere pronto il quarto giorno dopo le prove fare di nuovo un allenamento qualitativamente o quantitativamente più  impegnativo
3. SPORT ALTERNATIVO >  Molti runner soffrono le ripetute oltre che fisicamente anche mentalmente. Se sei un runner di buon livello ma “scarico” sul piano mentale a tal punto di non avere nessuna o pochissima  voglia di correre post ripetute, non sentirti in colpa e fai qualcosa di diverso: un giro in bici, una nuotata, un seduta di core stabity o propriocettiva. 

4. Dopo le salite,  siano esse di distanza di 60-150 metri o di 1000 km. 

1. CORSA LENTA > Durante le prove ripetute in salita produrrai una discreta quantità di lattato.  Se il giorno ti riposi non avrai modo di smaltirlo e quindi le gambe resteranno pesanti per alcuni giorni. In questo caso i 6-8 km di corsa lenta a ritmo di CRF direi che sono obbligatori. 
2. SPORT ALTERNATIVO > Bici o cyclette come attività alternative sono da preferire rispetto alle altre attività perché non prevedono l’impatto con il terreno e fanno affluire sangue al muscolo che contribuisce a rendere le gambe più leggere.
3. RITMO GARA >  Se sei un runner esperto e ben allenato, uno degli allenamenti che contribuirà a farti fare il salto di qualità è un allenamento di 6-14 km a ritmo della gara che stai preparando. Spaventa un po’ quello che sto per proporre, prova e vedrai che due giorni dopo aver fatto questo allenamento ti sentirai benissimo. Ecco tre esempi. Gare brevi 6-8 km a ritmo gara; mezza 10-12 km a ritmo gara, maratona 12-14 km a ritmo gara. 

5. Dopo il potenziamento sia fatto il palestra sia a carico naturale

1. CORSA LENTA > Per non correre nessun rischio devi dar modo il giorno dopo un allenamento di forza generale, di recuperare in modo attivo. L’ideale è quindi correre 10/12 km a ritmo di CRF. 
2. PROGRESSIVO > Un valida alternativa alla corsa lenta è costituita dal progressivo. Puoi suddividere un allenamento di 9-12 km in tre parti correndo il primo terzo a ritmo di crf, il secondo terzo a ritmo di CRLI  ed il terzo a ritmo di CRI. L’applicazione di questo mezzo di allenamento ti permetterà di “trasformare” il lavoro di forza.
3. TEMPO RUN > Un po’ più “tosto” ma sicuro è correre il tempo run ovvero 2 prove di 4-6 km a ritmo fra la CRLI e la CRI che corrisponde per voler avere un ulteriore punto di riferimento a 5” secondi più lento della VR.  Correre a ritmi più elevati può essere causa di infortuni quindi meglio non esagerare. 

6. Dopo la maratona, la più bella ed affascinante delle gare 

1. ACQUA > Chi ha possibilità il giorno dopo la maratona potrà dedicarsi a fare 15-20’  di corsa in acqua molto leggera. L’acqua dovrebbe essere di un’altezza tale da non permettere di galleggiare. 
2. CORSETTA DEFATICANTE > Se non ti senti stanco e ne hai voglia corri 5-6 km a ritmo molto blando ti aiuterà senza alcuna ombra di dubbio a recuperare il DOMS causato da aver corso i 42.195 km della maratona. Potrai ottimizzare ancora meglio il recupero inserendo dopo i primi 15’ di corsa a ritmo di CRMF (corsa respirazione molto facile) delle variazioni di ritmo di 15-20” correndo a ritmi di CRLI. Le prime variazioni saranno difficili da fare perché i muscoli sono rigidi. Questo recupero di elasticità permette di stare meglio già da subito dopo la fine dell’allenamento e chiaramente i giorni successivi.  
3. SENZA CORRERE >  Ormai sono  diversi anni che consiglio ai runner di non correre la settimana dopo la maratona. Non tutti sono d’accordo, perché vogliono comunque subito rimettersi alla prova. Chi resiste alla voglia di correre, classica dei giorni immediatamente dopo avere fatto la gara, ne trae grandissimi benefici. Infatti i tempi di recupero del DOMS vengono enormemente accorciati, doloretti vari spariscono. Otto giorni dopo la gara consiglio ricominciare a correre iniziando da 6/8km. La seconda  settimana dopo la maratona è chiaramente dedicata solo alla corsa lenta .  Questa scansione di tempo garantisce  un ottimale  recupero accorciando i tempi di preparazione per una nuova gara, con la garanzia di aver sanato tutti i microtraumi causati dalla maratona. 

7. Dopo  ultratrail o ultramaratona, gare dove l’impegno dura oltre 6 ore

1. RIPOSO >  La settimana dopo una gara di questo tipo consiglio il riposo nel senso letterale di questa parola. Va bene qualche passeggiata ma non oltre. Difficile dire ai runner di fermarsi ma lo scrivo per loro. Il riposo è un mezzo di allenamento e come tale deve essere interpretato, non è una maledizione divina, ma solo un sistema per scongiurare gli infortuni ed essere quindi costretti a periodi di stop forzato per periodi più lunghi. 
2. BICI E NUOTO >  Pedalare  40- 50’ minuti o nuotare 30-40’ è utile per recuperare come abbiamo visto già in precedenza in altri casi.
3. ULTRA & ULTRA > Chi invece passa da un’ultra ad un’altra  usando la prima  come preparazione per la successiva allora sarà bene che già da due giorni dopo la gara si dedichi al potenziamento di tutta  la muscolatura del corpo comprese le gambe perché c’è grande perdita di forza. 

8. Dopo gare fino alla mezza gara corse entro le 2:15’ circa

1. CORSA LENTA > La corsa lenta da interpretare a ritmo di CRF dal consiglio il giorno dopo la gara per tutta settimana fino al venerdì. Chi gareggia la domenica ad esempio il mercoledì o il martedì in  genere non è pronto per fare un altro allenamento importante tipo prove ripetute proprio perché è affaticato. Non c’è tanta differenza fra chi corre la 10 e le mezze che pur essendo più lunghe vengono corse ad intensità più bassa rispetto alle brevi. 
2. CORSA LENTA E RIPOSO >  Metodo che può essere applicato durante tutta la settimana non solo fino al venerdì.  Devi diventare consapevole che per correre e migliorare le proprie prestazioni è necessario  dosare le energie usandole per praticare attività sportive diverse ma utili a raggiungere l’obiettivo che ti sei prefissato. 
3. FRETTA DI RECUPERARE > Se sei  uno dei runner che devono correre due gare in due fine settimana consecutivi non ostinarti a voler a tutti i costi fare un allenamento di ripetute magari medie o lunghe durante la settimana.  Soprattutto se ti senti stanco fai due o tre volte 6-8 km di corsa lenta e poi presentati alla gara. Vedrai andrai forte.  Se proprio non riesci a dominare  l’ansia allora  fai un fartlek con 5-6 variazioni di  1’  da correre a CRI alternati con 1’  di recupero da correre a ritmo di CRF. In alternativa corri una decina di volte i 60 m in salita con recupero di passo.  Recuperare un po’ di forza fa sempre bene. 

9. Il recupero fra le corse a tappe gare che si svolgono in più giorni.

1. DORMIRE > Il sonno è il miglior modo per recuperare. Se la gara è la mattina pranza fai una passeggiata e poi fatti una dormita. 
2. BICI > Soprattutto se hai corso in salita e discesa e senti le gambe pesanti, se hai  la possibilità  fatti un giretto un bici di  30-40’ 
3. GHIACCIO > Un messaggio alle gambe con il ghiaccio favorirà il recupero. All’inizio  sarà un po’ fastidioso, ma poi avrai sensazioni molto piacevoli e soprattutto recupererai molto meglio. 

A proposito di ghiaccio noi runner dovremmo prendere l’abitudine  di  state  10-15’ a fine allenamento con le gambe dell’acqua fredda senza arrivare a  situazioni estreme che prevedo di stare per 1 o 2 immersi in abiti a bassissima temperatura. Il ghiaccio ormai è risaputo che facilita il recupero.  Buon recupero.