Molti runner sono ancora convinti che per correre sia sufficiente correre, correre e correre. Lo ripeto tre volte perché voglio proprio enfatizzare questo concetto per poi dimostrare che per correre per 42,195m soprattutto è necessario allenare anche altre caratteristiche.
L’idea che l’allenamento, in particolare per la maratona, consista solo nello svolgere il medio, il progressivo, il lunghissimo e le prove ripetute un luogo comune ancora molto diffuso. Forse molti runner intuiscono l’importanza di indirizzare l’allenamento anche in altre direzioni, ma non ne hanno voglia oppure non sanno cosa fare o peggio ancora fanno qualcosa di sbagliato. Basta dedicare poco tempo per sentirsi efficienti, migliorare le proprie prestazioni anche in virtù di una minore probabilità di avere infortuni.
La forza nell’endurance. Oggi nel linguaggio comune la maratona non viene più definita come una corsa di resistenza, ma come una specialità di endurance. Per capire meglio il significato di forza nell’endurance preferisco definire prima la potenza nell’endurance: la capacità di produrre lavoro nel minor tempo possibile relativamente alla distanza di allenamento o di gara che stiamo percorrendo. Per forza nell’endurance si intende quindi: la capacità di mantenere lo stesso livello di lavoro per maggior tempo possibile sempre in relazione alla lunghezza della prova che stiamo facendo. Il calo di prestazione si presenta con la fatica che è generata dalla ridotta capacità da parte del muscolo di mantenere la forza e la potenza prevista (A. La Torre, L. Agnello, A. Dotti, G. Merati, F.R. Serpiello 2008). Gli stessi autori affermano che se cala la forza può essere la fatica percepita può aumentare anche molto anche se apparentemente non è avvertita stanchezza fisiologica.
Molti studi hanno dimostrato che dopo sforzi prolungati si verifica perdita di forza muscolare nell’estensore del ginocchio. Altri ancora dimostrano che dopo due ore c’è diminuzione della forza eccentrica. Il calo della forza nell’endurance è dovuta anche alla perdita delle qualità neuromuscolari che a loro volta possono provocare una riduzione dell’efficienza meccanica della corsa.
La perdita di forza genera accorciamento del passo, maggiore flessione del ginocchio in fase di appoggio, maggior tempo di contatto al suolo, aumento del tempo necessario a spingere in avanti il corpo perché vengono alterate le proprietà elastiche. La corsa diventa antieconomica. L’impatto al suolo danneggia le fibre muscolari, il tutto si ricollega a quanto fino ad ora affermato. Quando hai fatto un lunghissimo o hai corso su tracciati dove ci sono discese, i dolori che avverti alla fine dell’allenamento o della gara non sono dovuti, come molti pensano, all’accumulo di acido lattico, ma al doms ( delayed-onset, muscle, soreness ) ovvero a quel fenomeno appena descritto.
Andiamo avanti e analizziamo quali dovrebbero essere le caratteristiche di allenamento adatto a sviluppare la forza per correre la maratona. Prima di tutto lo sviluppo della forza per correre la maratona deve specializzare le fibre rosse lente, a produrre forza anche in situazione di affaticamento, riducendo il lavoro delle fibre bianche predisposte per lavori più intensi, ma di durata più breve.
Il circuito di forza generale è in pratica un circuit training di 8/12 stationi dove in ognuna si esegue un esercizio ripetuto per 30-40” di un gruppo muscolare diverso. Ad esempio: addominali, gambe, braccia, dorsali. Il recupero, e qui viene il bello, viene fatto correndo 100-150 metri a ritmo lento. Nel circuito di forza speciale vengono presi in considerazione solo i gruppi muscolari dei muscoli dell’apparato locomotore. Il recupero può variare fra 200 ed i 1000 metri correndo a ritmo maratona e molto simile. Ogni esercizio viene ripetuto per 30-40”. Gli esercizi quasi sempre eseguiti a carico naturale o con leggerissimi attrezzi sono quelli classici per gli arti inferiori. Facciamo un esempio: mezzo squat, affondi, skip, ecc… allenare la forza sia importante nell’uomo, ma ancora di più nelle donne. Se l’uomo allena la forza 2 volte alla settimana, le donne la devono allenare 4 volte.
Il momento più difficile dell’azione di corsa è il momento in cui il piede viene in contatto con il terreno. E’ proprio quello il momento in cui i muscoli della coscia producono forza eccentrica. Attenzione però l’ammortizzazione del peso del corpo e la conseguente fase di propulsione è tanto più efficace se il baricentro è leggermente spostato verso la direzione di corsa, e se i muscoli della parte centrale del corpo sono forti. Tutte le volte che il piede appoggia deve andare alla ricerca dell’equilibrio. In questa azione motoria così come in quella delle propulsione non sono impegnati solo i muscoli degli arti inferiori, ma anche quelli del tronco.
Da tanti anni raccomando di allenare dorsali, addominali e braccia oltre alle gambe per ottenere un’efficace azione di corsa e soprattutto diminuire il rischio di avere infortuni. Deve essere, in tutti i modi evitata l’ipertrofia muscolare, i muscoli devono rimanere asciutti e leggeri. A noi non interessa avere un fisico possente. Meglio essere un po’ magrolini, ma in grado di resistere a correre velocemente per 42.195 km.
Ci sono studi ( Y. Le Mere 2015) che indicano come allenamenti di forza massima e di forza esplosiva fatti con i pesi portano grandi benefici sul piano neuro muscolare. In particolare l’autore si riferisce all’importanza rivestita dall’allenamento di forza eccentrica con i bilancieri fatto esagerando la frenata del corpo che scende verso il basso eseguendo esercizi di squat e mezzo squat. Questo tipo di allenamento permette di cedere meno in fase di appoggio perché avviene una pre-attivazione dei quadricipiti e dei polpacci nei millisecondi che precedono il contatto del piede a terra permettendo la restituzione dell’energia ad ogni falcata.
Date un occhio ai runner di colore quelli che vincono le maratone. Sembra che volino. I piedi toccano e vanno, come ripeto durante l’esercizio di imagery che faccio prima delle maratone. L’allenamento della forza ha effetto sui muscoli, ma anche sul sistema nervoso. Se a tutto questo aggiungiamo una corsa che si basi sullo spostamento leggero del baricentro in avanti, si ottiene una corsa estremamente efficace ed economica. Buon allenamento di forza!
Fulvio Massini
CEO, Esperto di Running, Allenatore Running
