LA FATICA NON È MAI SPRECATA, SOFFRI MA SOGNI

Apr 5, 2022 | Allenamento running

La fatica è parte integrante della corsa. Ma conoscerla e saperla gestire può fare di questa nemica una potente alleata 

Noi runners abbiamo un rapporto molto particolare con la fatica, compagna-nemica di molti allenamenti e gare. Conoscerla vuol dire riuscire a mantenerla a bada, evitare che ci condizioni fisicamente e mentalmente, rallentare se stiamo girando troppo forte (o accelerare se stiamo correndo troppo lenti!). Significa sapere, in base al nostro livello di runner, fino a che punto possiamo mettere alla prova il nostro fisico e sotto quale intensità non dobbiamo scendere perché la seduta sia allenante. Tutti ottimi motivi per scandagliare ai raggi X questa importante componente della nostra corsa. 

Cos’è la fatica?

Fra le varie definizioni del concetto di fatica trovo questa la più interessante:“La fatica è la riduzione della capacità di prestazione fisica e/o psichica che può ancora permettere una continuazione del carico con un maggior dispendio energetico e con un peggioramento della precisione coordinativa” (Jurgen Weineck, 2013). 

La fatica risulta dunque non solo un problema di tipo fisico, ma anche, come avremo modo di approfondire, un problema psicologico, mentale. Quando è veramente elevata, avvertiamo una sorta di incapacità ad attivare le nostre fibre muscolari. Il fenomeno sembra essere dovuto alla fuoriuscita del potassio nello spazio intracellulare del muscolo, che causa una diminuzione del potenziale di membrana fino alla metà dei valori riscontrati a riposo. Il tutto si traduce nella difficoltà di mantenere una corretta tecnica di corsa dopo diversi minuti di sforzo fisico. Basta guardare il filmato di una gara per constatare come i partecipanti, soprattutto gli amatori, negli ultimi chilometri corrano in modo scomposto e dispendioso! Quando ai runners che seguo insegno la tecnica di corsa, li sollecito a usare regolarmente il modo di correre che hanno appena appreso, per memorizzarlo e riuscire a mantenerlo anche durante le lunghe distanze. 

Un’azione scomposta, soprattutto nella maratona e, per i neo runners, anche nella mezza maratona e nelle gare brevi, può dipendere anche dalla mancanza di sufficienti scorte di potassio, magnesio e sodio, determinata da un’idratazione non corretta. Una carenza di magnesio, ma anche di potassio può essere anche un fattore scatenante i crampi nella parte finale delle gare.–

La buona notizia è che durante l’attività fisica il nostro corpo produce delle sostanze che innalzano la nostra soglia del dolore, ci fanno avvertire meno la fatica e ci permettono di migliorare le nostre prestazioni. Si tratta delle beta-endorfine, oppioidi endogeni associati a sensazioni di benessere, e dell’anandamide, un endocannabinoide scoperto recentemente che si lega allo stesso recettore del principale principio attivo della Cannabis e che per i suoi effetti positivi è stato ribattezzato “molecola della beatitudine”. Si ritiene che l’anandamide giochi un ruolo chiave nella gestione della fatica ancor più delle beta endorfine perché, a differenza di quest’ultime, grazie alle più piccole dimensioni è in grado di attraversare la barriera ematoencefalica che isola il cervello. 

A secco di energie

In generale, la fatica si fa sentire con tutta la sua forza quando le scorte di glicogeno muscolare ed epatico si esauriscono. Lo sanno bene i maratoneti che quando partono troppo forte o si alimentano in modo scorretto vanno a “sbattere” nel muro del 30° km, finendo le loro riserve di energia ben prima della fine della maratona.

L’organismo tende a “bruciare” le scorte di glicogeno nei primi 30-75 minuti di attività. Noi runners, come detto più volte, dobbiamo imparare a controllare e a regolare il nostro ritmo di corsa, soprattutto nella parte iniziale della gara, per non finire anzitempo le nostre riserve energetiche. La fatica si gestisce anche con la pazienza di tenere a freno il ritmo di corsa fin dai primi passi. La nostra “riserva” di energia sotto forma di glicogeno si trova nel fegato, dove all’occorrenza viene smobilitata e fatta arrivare ai muscoli attraverso il sangue. La fatica da esaurimento delle scorte di glicogeno insorge proprio quando il fegato “resta a secco”. I muscoli dei runners non allenati contengono circa 200 g di glicogeno; con l’allenamento il contenuto può arrivare a 350-500 grammi (pari a1400-2000 kcal). Nel fegato il glicogeno presente è minore e varia dai 90 ai 150 grammi (pari a 360-600 kcal). Nel sangue ne circolano circa 30 grammi (pari a 80 kcal) . 

Quella dell’esaurimento del glicogeno è una condizione in cui si evidenzia la fatica. Tuttavia, ci sono altri fattori ancora sconosciuti responsabili dell’insorgere della fatica, indipendentemente dalla disponibilità di glicogeno (T. Bossmann, 2014).

Muscoli dolenti

Ancora oggi sono molti i corridori che pensano che i dolori alle gambe che insorgono a distanza di 12-72 ore dalla gara o dall’allenamento siano colpa dell’acido lattico. In realtà questi dolori muscolari tardivi (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) sono l’espressione dei danni muscolari causati dall’esercizio fisico, in particolare dal lavoro muscolare eccentrico prolungato. 

Correre in discesa, ma anche in pianura per molto tempo, senza un adeguato allenamento e senza una corretta postura può causare questo problema. Questo tipo di dolore e di conseguente fatica a correre è quella classica dei principianti, che tutti noi, in diversa misura, abbiamo avuto modo di conoscere. 

Ad ogni runner la sua

La fatica è diversa e differentemente percepita dai runners principianti e dai runners esperti. Secondo i casi va gestita in modo diverso, tenendo sempre presente che l’obiettivo primario di un corridore dev’essere quello di star bene e, solo in seconda battuta, di migliorare le proprie prestazioni. 

La fatica per il principiante 

In chi si avvicina o si è avvicinato alla corsa solo da poco, la fatica ha una grossa componente psicologica ed è legata alla paura nei confronti di sensazioni fisiche mai sperimentate o di situazioni inedite. In particolare:

  1. paura del sentire la respirazione farsi anche leggermente affannata
  2. paura di avvertire un aumento della frequenza dei battiti cardiaci 
  3. paura nell’affrontare anche una minima salita tipo cavalcavia 
  4. terrore di correre in discesa 
  5. paura di rimanere stanco per il resto della giornata 
  6. paura di essere preso in giro dalle persone che s’incontrano per strada.

So benissimo che questi 6 punti fanno sorridere chi corre già da tempo, ma se ti stai avvicinando solo adesso al mondo della corsa sappi che è normale “faticare” per riuscire a vincere queste paure e imparare a convivere tranquillamente con alcune sensazioni che oggi ti fanno andare in crisi. Per andare oltre e correre in modo più rilassato (e con meno fatica…) eccoti alcuni consigli:

  • Innanzitutto, fai una visita medica e assicurati di essere sano. Questo primo passo ti toglierà un bel po’ di ansia.
  • Non usare il cardiofrequenzimetro, ma solo il gps per misurare tempo e distanza: vedere il numero delle pulsazioni che cresce man mano sul display, può essere stressante. Impara ad ascoltare il tuo respiro e poi divertiti a controllare quanta strada hai fatto e in quanto tempo. Detto questo, il cardiofrequenzimetro è però obbligatorio per chi ha problemi cardiocircolatori.
  • Le prime volte, se possibile, non correre da solo. Esci con un amico/un’amica, un personal trainer o comunque con qualcuno che ti dia sicurezza e ti faccia parlare mentre corri.
  • Se trovi una salita rallenta il ritmo, ma cerca di non fermarti: correre con il respiro un po’affannato ti aiuterà ad abituarti a superare la fatica. Se la salita è troppo ripida, cammina velocemente.
  • Non improvvisare. Segui un programma di allenamento, meglio se costruito su misura per te.
  • In discesa, corri, lentamente, ma corri. Fai passi piccoli, porta in avanti il baricentro e vai giù, libero.
  • Impara ad ascoltare sempre te stesso e le sensazioni che il tuo corpo e la tua mente t’inviano mentre corri.

Vedrai, adottando questi semplici accorgimenti non solo avvertirai meno la fatica, ma migliorerai molto più velocemente nelle tue corse. 

La fatica del runner esperto 

La fatica del runner esperto può manifestarsi con questi otto segnali:

  1. a) spalle rigide, alte e pesanti
  2. b) braccia in tensione
  3. c) mani in tensione 
  4. d) faccia tesa 
  5. e) gambe pesanti
  6. f) difficoltà nel fare i calcoli 
  7. g) mancanza di lucidità
  8. f) difficoltà nel concentrarsi.  

LA FATICA NON E’ UN NEMICO. E’ fondamentale che sia presente, a vari livelli, nella pratica del running.  

Non dev’essere superata a tutti i costi, ma va tenuta sotto controllo e gestita nel migliore dei modi. Ecco come. 

  • Controlla mentre corri che i tuoi avambracci sfiorino le anche. In questo modo le spalle rimarranno basse e non avrai alcuna tensione a livello dei muscoli che collegano le spalle al collo. Fai così anche quando sarai sotto sforzo. 
  • Tieni le mani morbide. Non estendere le dita, ma tienile naturalmente piegate, senza tensione, anche quando la fatica inizia a farsi sentire. 
  • Cerca di allentare la tensione nei muscoli della faccia, rilassa il viso. 
  • Sposta il baricentro in avanti, sentirai le gambe più libere.
  • Se riesci a fare calcoli semplici (come per esempio 9 x 4 = 36), allora significa che il livello di fatica è sotto controllo. Se non ci riesci, rallenta perché stai esagerando.
  • Se non tieni più sotto controllo te stesso e il mondo che ti circonda, rallenta. 
  • Può succedere di essere talmente “cotti” da non riuscire a concentrarsi sulla corsa, sugli appoggi, sul respiro, sulla tensione delle mani ecc. In questi casi sforzati di stare concentrato sulla tecnica di corsa e vedrai che correrai comunque in un modo più economico ed efficace. 
  • Tieni sempre sotto controllo il ritmo dei tuoi atti respiratori, non andare mai troppo in affanno.
  • L’appoggio non deve mai diventare pesante, deve essere leggero, di pianta. Il rimbalzo verso l’alto deve essere ridotto a minimo. 
  • Non avere un rapporto ossessivo con il cardiofrequenzimetro o il gps. Ascolta prima di tutto te stesso. 
  • In gara, parti sempre tranquillo e non sbaglierai mai. 
  • Il programma di allenamento è una traccia, va interpretato. Se un giorno non riesci a correre al ritmo indicato, rallenta. Se vedi invece che vai più forte e non fai una fatica eccessiva, corri libero.
  • Durante i lunghi e i lunghissimi prova a rilassare i muscoli orbicolari: chiudi i muscoli delle palpebre lasciando passare solo quel tanto di luce che ti permette di vedere la strada. 
  • Dormi. La fatica si recupera con il sonno. Concedersi un sonnellino pomeridiano non è da deboli, ma da persone che hanno capito uno dei modi fondamentali di gestire la fatica.

La lezione delle salite

Correre in salita non è solo utile per allenare i muscoli e il cuore, ma anche per abituare la mente alla gestione della fatica. Mi “arrabbio” moltissimo con i miei allievi quando esco ad allenarmi con loro e vedo che in salita iniziano a camminare. Correre in salita abitua a conoscere la fatica e a capire che è una sensazione sopportabile se gestita. 

Un fatto di personalità

La percezione della fatica varia da persona a persona. I principianti che non la conoscono la sopportano meno, i runners evoluti di più. 

Oltre che al livello di esperienza, la fatica è legata alla personalità del soggetto, al contesto socio culturale in cui vive e all’ambiente di riferimento. I soggetti introversi percepiscono maggiormente la fatica rispetto a quelli estroversi e i soggetti competitivi ne risentono meno rispetto a quelli meno competitivi. I soggetti depressi sovrastimano la fatica, così come gli ansiosi (G. Dragoni, 2014). 

Ma non solo, correre fra tanta gente, come ad esempio in una grande maratona internazionale, può alterare la percezione dello sforzo facendolo avvertire meno intenso. Il tutto con il rischio di correre troppo forte nei primi chilometri e poi scoppiare nel finale. 

Anche l’uso della musica può portare a una distrazione dai segnali del corpo, ed è per questo motivo che, pur riconoscendone l’effetto “carica”, sono personalmente contrario al suo utilizzo da parte dei runners. Correre con la musica non fa ascoltare la musica che è dentro di noi, obiettivo che solo la corsa fa raggiungere. 

Le tre regole d’oro 

In sintesi, la fatica deve essere: 

1) Conosciuta attraverso i segnali del corpo e della mente. 

2) Rispettata quando invia messaggi di pericolo.  

3) Accettata, non temuta. Migliorare le proprie prestazioni non significa soffrire. Chi va alla ricerca della sofferenza non corre, scappa. 

Ricorda sempre che la fatica è tua amica, perché ti aiuta a stare bene nel fisico e con la mente. 

Hai esagerato!

C’è un limite alla fatica nella corsa oltre al quale i runners – sia principianti sia esperti – non dovrebbero mai spingersi, perché superandolo si mette a rischio la propria salute oltre che le performance. Durante e al termine degli allenamenti e delle gare, il nostro corpo ci invia dei segnali per avvisarci quando stiamo esagerando. Questi segnali vanno sempre ascoltati, rallentando il ritmo oppure prenderci qualche giorno di riposo.

Rallenta se:

  • Il respiro diventa talmente affannoso da non riuscire più a parlare nemmeno a monosillabi. Se sei un principiante rallenta ancor prima, quando avverti di poter parlare solo con difficoltà.
  • La mente non è lucida: realizzi di avere difficoltà a fare semplici calcoli (le tabelline) e ragionamenti razionali (Cosa mangerò a cena stasera?); oppure hai un’errata percezione dello spazio e del tempo (Da quanto tempo sto correndo? Quanti km ho fatto?).
  • Le gambe sembrano pesantissime.

Prenditi uno o più giorni di riposo attivo, o meglio ancora passivo, se:

  • Sei irritabile, nervoso, convinto di aver sempre ragione. 
  • Hai difficoltà a prendere sonno la sera, ti senti “carico” dalla mattina alla sera.
  • Passi da un infortunio all’altro o ti senti sempre stanco. 

 

Fulvio Massini

Fulvio Massini

CEO, Esperto di Running, Allenatore Running

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