IL TEMPO RUN

Cos’è il Tempo Run? È un mezzo di allenamento che serve a sviluppare la potenza aerobica lipidica e quindi a migliorare la velocità di riferimento.

Questa metodica arriva dagli Stati Uniti dove l’interpretazione di questo allenamento è più simile a un medio, invece qui in Italia ha subìto diverse modifiche cambiando sia l’esecuzione sia il fine metabolico. 

Per sviluppo della potenza aerobica lipidica si intende quella capacità dell’organismo di correre più velocemente traendo sempre di più una parte di energia dai substrati lipidici, insegnando all’organismo, quindi, a risparmiare glicogeno muscolare. La conseguenza diretta, ma non immediata, è il miglioramento della velocità di riferimento, ossia quella velocità alla quale l’organismo riesce a metabolizzare la quantità di lattato prodotto. 

Affinché avvenga questo è necessario che il ritmo di esecuzione sia molto preciso, in particolare la velocità deve essere uguale o 5 secondi inferiore a quella del miglior ritmo sui 10 chilometri. Per esempio, se il runner corre i 10km in 40 minuti l’esecuzione corretta del Tempo Run è tra i 4’00’’ e 4’05’’ al chilometro.

Come si esegue? Questo allenamento può essere eseguito in modalità continua o frazionata, dipende dal tipo di gara che si sta preparando. Dopo un riscaldamento adeguato seguito da 4 o 5 allunghi si percorre una distanza tra i 5 e i 12 chilometri al ritmo indicato precedentemente oppure è possibile dividere la distanza in massimo 2 frazioni intervallate 3 o 4 minuti di recupero da correre a ritmo molto lento. Nella preparazione della maratona il ritmo del recupero tre le due frazioni deve essere uguale al ritmo maratona.

Seguendo invece il metodo della respirazione bisogna stare molto più vicini alla CRI (corsa con respirazione impegnata) che non alla CRLI (corsa con respirazione leggermente impegnata). Utilizzando invece il cardiofrequenzimetro bisogna mantenersi sul 90% della frequenza cardiaca massima. Volendo dare un riferimento anche sulla percezione dello sforzo secondo la scala di Borg, dove a 0 la fatica è nulla e a 10 è insopportabile, il livello durante il tempo run deve raggiungere 7-8.

In preparazione delle gare brevi questo mezzo di allenamento può essere inserito una volta a settimana ma in periodi lontani dalla competizione. La distanza consigliata è di 5-8 chilometri in modalità continua. Nella preparazione della mezza maratona il tempo run può prolungarsi a 10km sia in modalità continua sia in modalità intervallata. Chi prepara la maratona può arrivare a correre un tempo run di 12km anche in questo caso in entrambe le modalità. 

Il consiglio è di inserirlo nella preparazione con il chilometraggio minimo in modo da abituare gradualmente la mente a sopportare un ritmo di corsa molto intenso, che solitamente si raggiunge nelle gare di 10 chilometri. Si procede con incrementi di un chilometro a settimana e prima di raggiungere il chilometraggio massimo procedere tranquillamente con la modalità frazionata. 

Ecco un esempio sulla gestione del tempo run nelle settimane: 

1. 5km Tempo Run
2. 6km Tempo Run
3. 2x4km Tempo Run recupero 3’
4. 7km Tempo Run
5. 8km Tempo Run
6. 2x5km Tempo Run recupero 3’
7. 10km Tempo Run
8. 2x6km Tempo Run recupero 3’
9. 12km Tempo Run

È fondamentale eseguire questo allenamento in condizioni atletiche ottimali, ad almeno 72 ore di distanza dall’ultimo allenamento di qualità, trattandosi di uno stimolo particolarmente intenso. Per recuperare della sessione impegnativa sono necessarie altrettante 72 ore durante le quali è possibile inserire allenamenti di corsa lenta o riposo.

A questo punto è doveroso capire chi può eseguire il Tempo Run. Trattandosi di un allenamento estremamente qualitativo, è necessaria un’elevata sensibilità al ritmo e quindi è indicato ai runner più esperti e soprattutto in ottime condizioni di salute e che si trovino in uno stato di buona forma atletica.

Per ottenere il massimo beneficio da questo tipo di allenamento è importante fornire all’organismo anche altri stimoli, ad esempio prevedere all’interno della settimana anche allenamenti di forza specifica come le salite brevi o di ripetute per lo sviluppo della MSLL. Questo per capire che per ottimizzare un versante metabolico è fondamentale intervenire nello stesso periodo con diverse metodiche, purché ogni allenamento sia sempre seguito da un adeguato tempo di recupero. 

Adesso non resta che andare a correre un bel Tempo Run.

Buon divertimento!