IL MEDIO VARIATO

Lo stimolo allenante ha il compito di contribuire al miglioramento della prestazione, senza affaticare più del dovuto l’organismo e di conseguenza danneggiare lo stato di salute del runner. E’ quindi necessario procedere da facile al difficile, evitando di svolgere allenamenti troppo intensi o prolungati prima che il podista abbia assimilato i necessari adattamenti. Inoltre ogni allenamento deve essere calibrato sulle  reali caratteristiche del soggetto. 

Svolgere allenamenti in modo corretto e produttivo significa prima di tutto valutare la velocità di riferimento ( VR ) attraverso l’esecuzione di alcuni test che sono: il test del lattato, il test di Conconi, la media a km sui 3 km + 10%, la media a  km sui 5 km diviso 0,93, la media a km su una gara o test tipo gara sui 10 km. 

Cos’è il medio variato. Prima di entrare più specificamente in argomento è bene sapere che il medio si corre  fra i 10” ed i 25” più lenti rispetto alla VR. Il medio variato serve a qualificare gli adattamenti svolti a ritmo  medio utili per insegnare all’organismo a correre più velocemente possibile utilizzando una maggiore quantità di grassi. L’organismo però utilizza anche i carboidrati e di conseguenza produce anche lattato. Più vicina alla VR è la velocità di corsa, maggiore quantità di lattato viene prodotta perché più elevata la quantità di carboidrati utilizzata.

Per correre forte relativamente alle proprie possibilità, nelle distanze tipiche del running, è necessario insegnare all’organismo a metabolizzare,  e quindi utilizzare a fini energetici, il lattato che produce. 

Questo scopo lo si può ottenere inserendo all’interno del medio tratti di corsa di 1-2 km da correre al ritmo della VR. In pratica l’organismo corre utilizzando prevalentemente i grassi, aumenta il ritmo utilizzando prevalentemente  carboidrati e producendo una maggior quantità  di lattato che metabolizza rallentando il ritmo. Non devono essere fatte pause.

Ecco alcuni esempi  considerando un runner con una VR di  4’30” a km .

• Esempi per preparare una gara breve 

1.  4 km a 4’40” + 2 km a 4’30” + 4 km a 4’40” + 2 km a 4’30” 
2.  3 km a 4’40” + 1 km a 4’35” + 1 km a 4’30” +  3 km a 4’40” + 1 km a 4’35” + 1 km a 4’30”

1. Esempi per preparare una mezza  

1.  4 km a4’45” + 2 km a 4’30” + 4 km a 4’45” + 2 km a 4’40” 
2.  4 km a 4’45” + 1 km a 4’35” + 1 km a 4’30” +  4 km a 4’40” + 1 km a 4’35” + 1 km a 4’30”

• Esempi per preparare una maratona 

1.  5 km a4’50” + 2 km a 4’30” + 5 km a 4’40” + 2 km a 4’30” 
2.  5 km a 4’50” + 2 km a 4’35” + 1 km a 4’30” +  5 km a 4’40” + 2 km a 4’35” + 1 km a 4’30”
3. 5 km a 4’50” + 3 km a 4’35” + 2 km a 4’30” +  5 km a 4’40” + 3 km a 4’35” + 2 km a 4’30”

Chi lo può  fare. Per ottimizzare gli effetti del medio variato è necessario avere una buona sensibilità al ritmo ed al tempo stesso una certa confidenza con il cambio da ritmo da fare in situazione di affaticamento. I runner più esperti sanno benissimo che uno degli allenamenti più difficili da fare è il medio. Correre con un ritmo respiratorio impegnato, ma non troppo, non è facilissimo. Il nostro sport richiede di  sviluppare  l’abitudine ad essere pazienti,  a correre con una percezione dello sforzo che non è bassa, ma nemmeno troppo elevata. Volendo fare riferimento con l’impegno respiratorio, il medio viene corso a ritmo di CRLI, corsa respirazione leggermente impegnata che consente di parlare ma con un po’ di difficoltà. Inserire uno o due  tratti più veloci da correre a ritmo di CRI, corsa  respirazione impegnata, parlare diventa difficile, per poi tornare a correre a ritmo di CRLI rende l’allenamento di non facile esecuzione, ma lo rende estremamente utili ai fini del miglioramento della prestazione. 

Quando farlo. Qualsiasi sia la distanza di gare che è in preparazione il medio variato potrà essere svolto una volta ogni due o tre settimane in alternanza con altri mezzi di allenamento. Può essere fatto anche la settimana prima della maratona o della mezza, mentre prima di una 10 km meglio fare  un allenamento più qualificante.